10 Kilometer unter 40 Minuten – Die Schallmauer

November 20, 2021

Meine Laufkarriere

Die Ziele der Läufer sind ganz unterschiedlich. Der eine möchte gerne 5 Kilometer am Stück laufen können, der andere 10 Kilometer unter einer Stunde usw. Für ambitionierte Hobbyläufer stellt die 40:00 Minuten Marke über 10 km eine ordentliche Schallmauer dar. Um diese zu durchbrechen ist für viele ordentlich Training notwendig. Und diese Schallmauer gilt es für mich diesmal bei den Tiroler Meisterschaften im Straßenlauf über 10 Kilometer zu durchbrechen. 10 Kilometer unter 40 Minuten heißt das Ziel – hier mein Laufbericht für euch.

Der Herbstlauf Itter mit den Tiroler Meisterschaften über 10 Kilometer

Am Samstag den 19. September 2020 stand der Itterer Herbstlauf am Programm und damit auch eine harte Herausforderung für mich.

Kurz zu meinem Hintergrund: Ich bin in meinen „Jugendjahren“ von 11 – 16 Jahren sehr viel und aktiv gelaufen, hab mehrere Tiroler Meistertitel gewonnen, bei Österreichischen Meisterschaften ganz gut abgeschnitten und damals auch gute Zeiten hingezaubert. Leider hat sich dann so einiges anders ergeben und ich habe den Laufsport an den Nagel gehängt – im Nachhinein gesehen leider – ganze 15 Jahre lang. Erst mit Mitte 30 habe ich den Laufsport wiederentdeckt. Und in der Zwischenzeit sportlich leider gar nix gemacht.

Im Juli 2018 habe ich dann wieder gestartet und dachte das geht alles ganz easy… musste aber schnell feststellen es wird wieder richtig harte Arbeit. Natürlich sehen ich den Laufsport als Hobby, Ausgleich, Fitness, Gewichtsreduktion und Spaß. Aber bei mir steht auch der Ehrgeiz und die Wettkampforientierung im Vordergrund. Daher musste ich mich langsam steigern und Kilometer für Kilometer abspulen und wieder etwas in Form zu kommen. Die 10 km am Stück zu laufen waren kein großes Problem, daher ging es schnell um die Zeit. Und jetzt nach 2 Jahren Training, ein paar Wettkämpfen ging es darum einen richtig großen Meilenstein zu erreichen…

Bin ich bereits soweit das Ziel Sub40 zu erreichen?

10 Kilometer unter 40 Minuten waren das Ziel. Letztes Jahr dachte ich bereits ich könnte das schaffen… doch leider war es für mich körperlich noch nicht möglich. Dieses Mal sollte es aber soweit sein. Daher war die Anspannung doch sehr groß.

Das Training lief eigentlich sehr gut… bis zu 120 km (war eine Urlaubswoche ☺) sind es in der Woche geworden. Doch genau das ist es passiert, 2 Wochen vor dem Wettkampf kommen starke Kreuzschmerzen und Knieprobleme ins Spiel. Ich musste mich schonen, mehr auf Krafttraining setzen und hoffen es wird schnell besser.

Mit „nur“ 56 Kilometer, keinen wirklichen starken Tempoeinheiten in der Vorwoche des Wettkampfes waren der Kopf und auch der Körper angeknackt. Ich sagte mir… die Schmerzen sind jetzt wieder fast zu 100 % weg… lauf einfach mit und schau was geht. Gesagt, getan…

Gemeinsam mit meiner Frau und auch meiner Tochter bin ich angereist und wusste es ist keine ganz einfache Strecke. Ein Rundkurs mit 2,1 km und doch ein paar Höhenmetern war für eine neue Bestzeit nicht optimal. Start und Ziel waren versetzt… 5 Runden galt es zu absolvieren. Meine bisherige Bestzeit lag bei 40:44 Minuten.

10 Kilometer unter 40 Minuten - Der Weg ist das Ziel

Die Konkurrenz war sehr stark, ein paar hab ich gekannt. Für mich doch gut dann kann ich mich eventuell an jemanden „ranhängen“. Die Strecke besteht zu 100 % auf Asphalt, die Temperatur mit 25 Grad doch sehr heiß, jedoch komplett windstill. Das könnte mein Tag werden… Ohne zu viel nachzudenken hab ich mein Aufwärmprogramm absolviert, Wettkampfschuhe angezogen, Haare nass gemacht und ab zu Start.

Mein größter Fehler lag bisher immer in der Renneinteilung… vom Start weg zu schnell und dann kommt die Rechnung dafür. Diesmal wollte ich es anders machen. Ziel wäre es eine konstante 3:55 min/km zu laufen. Mit der doch „ordentlichen“ Steigung für ein schnelles Rennen wird das wohl nicht funktionieren. Auf der anderen Seite geht es dafür ein wenig abwärts… das wird schon.

Der Startschuss fällt...

Und da kommt der Startschuss. Aus der 3 Reihe bin ich gestartet… so ca. 30 Leute vor mir. Jetzt bloß nicht zu schnell weglaufen… aber schon zu spät. Es fühlt sich so leicht an, überhaupt nicht schnell… ich laufe an ein paar vorbei… alles super. Der erste Kilometer inklusive der Steigung sind gelaufen… die Uhr piepst… 3:43 min/km. Oh man, was machst du da wieder… OK, 7 Sekunden das geht noch. Alles fühlt sich super an. Ich bin noch relativ alleine… da vorne läuft die erste Dame… puh die ist echt schnell, Patrick häng dich ran. Gesagt, getan. Ich bin dran, laufe das erste Mal durch den Zielbogen, meine Frau und meine Tochter jubeln mir zu – das gibt ordentlich Energie. Vor mir doch viele andere Läufer, davon lass ich mich aber nicht aus der Ruhe bringen. Kilometer 2: 3:35 min/km – ohje, das war’s dann wohl… bald kommt die Rechnung. Ich bleibe jedoch konzentriert, fokussiert und versuche ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Die Verpflegungsstelle kommt doch ich lasse sie aus… alles im grünen Bereich. Kilometer 3… wieder die Steigung erledigt – 4:00 min/km – ist es das jetzt gewesen oder kann ich das Tempo doch halten? Ich bleibe an der Dame dran, wieder die Zielgerade – Jubel von Frau usw. 3:47 min/km – weiter geht’s. So schön langsam wird es heiß, die Atmung nicht mehr so gleichmäßig, bei der Verpflegungsstation Wasser über den Kopf ohne stehen zu bleiben oder sonst was – immer geradeaus. Die Dame wird langsamer… das darf ich nicht. Ich gehe an ihr vorbei und gewinne schön langsam an Vorsprung… wieder die Steigung – 4:04 min/km. Ok, immer noch alles im grünen Bereich… ich liege definitiv unter 40 Minuten aktuell. Doch es wird härter… Kilometer 6: 3:53 min/km… das könnte endlich der Durchbruch werden. Die Dame ist nicht mehr hinter mehr… vor mir komme ich einer Truppe näher… doch auch hinter mir höre ich jemanden näher kommen.. Kilometer 7 in der Steigung holt mich von hinten eine mir bekannte Dame ein… Karin Freitag… sehr viele Staatsmeistertitel… an der musst du dran bleiben: 4:23 min/km – oh nein!

War es das jetzt doch und ich bin platt? Sie zieht mir ein paar Meter davon. Es geht wieder leicht abwärts und Richtung Ziel… das kann ich nicht zulassen… meine Frau und meine Tochter warten da… danach geht es auf in die letzte Runde… ich versuche ran zulaufen und es gelingt mir sehr gut. Aus taktischen Gründen weiß ich man macht es jemanden schwer wenn man nicht nur ran läuft sondern direkt vorbei… so mache ich es auch. Bei der Verpflege Station wieder Wasser über den Kopf und auf geht’s zum letzten Mal zur Steigung. Davor Kilometer 8 wieder in starken 3:49. In der Steigung zeigt Karin Freitag wieder ihre Kraft durch vieles Berglaufen* und schnell hat sie gut 30 Meter Vorsprung. Die Uhr piepst – 4:08 min/km… wah die Kraft ist weg… jetzt wird es schwer. Doch im Kopf, 1 km noch… ich habe absolut keine Ahnung wie ich in der Gesamtzeit liege… der Kopf leer… kann auch nicht mal nachschauen oder rechnen… alles zu anstrengend.

Halt dich einfach ran… versuch nochmals alles rauszuholen. Ich hole 2 weiter Leute ein… Karin weiterhin noch gut 30 Meter vor mir. 500 Meter noch… das Ziel vor Augen. Du schaffst das, hau rein was geht. Ich ziehe nochmals an… es tut weh, die Atmung wird richtig schwer, die Beine schmerzen weil zu viel Laktat vorhanden ist doch in dem Moment ist der Fokus nur mehr auf das Ziel.

Hat es gereicht und ich bin unter 40 Minuten?

Gleich ist es geschafft. Ich merke wie nochmals Schub kommt, fliege förmlich an Karin ran und direkt vorbei an ihr und fast noch an einen anderen Mitstreiter heran.

Das Ziel ist erreicht: 39:33 Minuten für die 10 Kilometer – auf einer offiziell vermessenen Strecke die auch Bestenlistentauglich zertifiziert ist. Genial – ich bin mega zufrieden.

Im Nachhinein betrachtet überlegt man natürlich ob bei einer anderen Einteilung noch mehr möglich gewesen wäre… doch da die Vorbereitung nicht so ganz perfekt war, das Wetter etwas schwierig, die Strecke mit gesamt 120 hm auch nicht gerade einfach war genieße ich den Moment und freue mich.

Mit großem Respekt betrachte ich die Ergebnisliste – Gesamt Platz 19, in meiner Altersklasse M30 Platz 9. Mehr war nicht möglich und mit der Zeit bin ich happy. Nach 2 Jahren Training, mit Beruf, Familie usw. ist doch nicht immer alles so einfach passt es so wie es ist, eine neue Bestzeit und eine Verbesserung von 1:11 Minuten auf 10 Kilometer.

Das war meine Erfahrung mit dem Herbstlauf in Itter im Rahmen der Tiroler Meisterschaften – ein voller Erfolg und ganz viel Motivation für das weitere Training ☺

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Endlich war es soweit... all die Kilometer, die harten Einheiten, der Kampf mit der Motivation hat sich gelohnt. Das erste Zwischenziel unter 40 Minuten auf 10 Kilometer zu kommen ist erreicht. Jetzt geht es schrittweise weiter nach unten. Grenzen bestehen ja bekanntlich nur im Kopf.

Endspurt Laufcoaching