Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW1

Januar 11, 2022

Meine Laufkarriere

Das neue Jahr hat begonnen und auch für mich geht es wieder so richtig ins Lauftraining. Leider waren die letzten Monate nicht wirklich toll für mich da ich immer wieder mal mit leichteren Verletzungen und Verkühlungen zu kämpfen hatte. Doch zum Glück ist das jetzt überwunden und ich starte voller Zuversicht und Motivation ins neue Läuferjahr 2022 mit hoffentlich wieder vielen Wettkämpfen, tollen Erlebnissen und neuen Bestzeiten.

Laufziele für das Jahr 2022

Natürlich hoffe ich auch ihr seid gut ins das neue Jahr 2022 gestartet? Und habt ihr euch auch schon eure läuferischen Ziele für das neue Jahr gesetzt? Ich habe für mich bereits alles festgelegt und zeige euch hier das für mich in diesem Jahr am Programm steht.

Laufumfang 2022: 3.500 km
Zielzeit 5 km: 17:10 Minuten
Zielzeit 10 km: 36:59 Minuten

Auf diese Zeiten und Ziele gilt es jetzt hin zu arbeiten und sie hoffentlich so bald wie möglich zu erreichen. Doch aktuell steht für mich, wie für die meisten Läufer in den Wintermonaten, das Grundlagentraining am Programm. Also viele Kilometer in den Grundlagenbereichen sammeln, viel Kräftigungs- & Stabilisationstraining um für die neue Saison gerüstet zu sein. Richtung Frühjahr geht es dann an die Tempoverschärfungen, Intervalleinheiten und mehr.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 3. Jänner 2022

An diesem Tag stand für mich ein kompletter Ruhetag am Programm da ich noch etwas in Mitleidenschaft gezogen war vom langen Lauf am Sonntag. So habe ich den Tag zur Regeneration genützt um voller Kraft in die nächste Trainingseinheit zu starten.

Dienstag, 4. Jänner 2022

Die Zeit zum Laufen muss man so effektiv nutzen wie es geht. Darum habe ich mir die Mittagspause genommen und 10 ganz lockere Kilometer am Laufband in einem Schnitt von 5:30 min/km absolviert. Hier habe ich Richtung Ende hin 2x 200 m bei 20 km/h eingelegt um den Beinen etwas Schwung mitzugeben und aus der regelmäßigen Geschwindigkeit auszubrechen. Körperlich hab ich mich sehr gut gefühlt und auch muskular war ich wieder fit.

Mittwoch, 5. Jänner 2022

Die nächste Trainingseinheit war eine gesteigerte Temposerie, langsam beginnend und in der Geschwindigkeit gesteigert. Streckenlänge gleichbleibend. Aufgrund des späten Starts des Trainings um ca. 23 Uhr habe ich mich wieder für das Laufband entschieden. 3 km einlaufen, ein paar Lauf-ABC Übungen und schon ging es los. 4 Abschnitte mit jeweils 3 km bei 12, 13, 14, 15 km/h. Alle Geschwindigkeitsstufen übergangslos, also ohne Pause direkt in die schnellere Geschwindigkeit. Anschließend dann noch 1 Kilometer auslaufen was eine Gesamtlänge der Trainingseinheit von 17 Kilometer ergeben hat. Zusammenfassend war es eine starke Einheit die etwas fordernd war aber nicht wirklich sehr anstrengend. So darf das gerne weitergehen 🙂

Donnerstag, 6. Jänner 2022

Ein lockerer Dauerlauf, 14 Kilometer in ca. 5:20 min/km im Schnitt als Regenerationseinheit. Zudem Stabitraining und Dehnung die natürlich nicht vernachlässigt werden sollte.

Freitag, 7. Jänner 2022

Nach einem langen Arbeitstag und viel Zeit mit der Familie gab es noch ein Krafttraining* damit die Kraft bei den Crossläufen dann genügend vorhanden ist.

Samstag, 8. Jänner 2022

Wow, das kann man nicht immer sagen und machen. Ein Training auf der Laufbahn im Jänner in Tirol. Normal liegt die Laufbahn in Stams unter einer netten Schneedecke. Doch an diesem Morgen war sie komplett schneefrei und das wurde direkt genutzt. 1.200 m, 800 m, 400 m im Wechsel insgesamt 3x standen am Programm. Nach dem Warmup mit 3 Kilometern einlaufen, Lauf-ABC und Steigerungsläufen ging es direkt in die erste Serie. Die 1.200 m im Schnitt mit 4:52 min, die 800 m mit 3:13 min und die 400 m mit 1:30 m im Schnitt. Damit waren die Einheiten eher als Grundlagenausbildung und nicht als scharfe Tempoeinheiten durchgeführt. Zum Abschluss gab es dann noch eine etwas flottere 400 m Runde mit 1:22 min. Anschließend dann noch 2 Kilometer auslaufen. Zwischen den Tempostücken gab es längere Trabpausen von 600, 400 und 200 Metern. Insgesamt waren es dann 16 Kilometer.

Sonntag, 9. Jänner 2022

Noch etwas müde vom Training aus dem Vortag geht es auf die lange Runde. 23 Kilometer sollten es werden. Wer am Sonntag morgen um 6:30 Uhr aufsteht muss wirklich verrückt sein. Nein – eher ein Läufer 🙂 Also ging es kurz nach 7:00 Uhr los. Noch etwas dunkel und kühl mit -2 Grad aber nach ein paar Kilometer war dann alles bestens. Die Beine waren wieder fit und im schönen Grundlagentempo ging es Kilometer um Kilometer dahin. Gesamt waren es dann wie gewünscht 23 Kilometer im Durchschnitttempo von 4:55 Minuten pro Kilometer. Also eine schöne Einheit zum Abschluss der Woche. Im Laufe des Tages stand dann noch die Nachbearbeitung der Beine mit Dehnungsübungen und Faszientraining am Programm.

Zusammenfassung der ersten Laufwoche des Jahres 2022

Nach den teilweise sehr wenigen Laufkilometer in den letzten 12 Wochen mit im Schnitt gerade mal 40 Kilometer bin ich froh, dass diese Woche wieder sehr gut funktioniert hat und ich auch körperlich wieder auf einem guten Weg nach oben bin. Die Grundlagenausdauer wird besser, auch schneller Einheiten fallen leichter und vor allem regeneriere ich wieder gut und die Belastungen enden nicht in Verletzungen. Insgesamt waren es dann rund 80 Laufkilometer aufgeteilt auf 5 Laufeinheiten. Ziel für die kommenden Wochen ist die Steigerung der Wochenkilometer auf ca. 85-90 Kilometer die dann im Schnitt über das ganze Jahr gelaufen werden sollten.

“

Im Großen & Ganzen blicke ich auf eine gute Woche mit tollen Laufeinheiten zurück. Die Steigerung des Umfangs hat ohne Probleme funktioniert und freue mich auf einen weiteren starken Formaufbau.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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