Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW2

Januar 18, 2022

Meine Laufkarriere

Nach einer sehr soliden Trainingswoche mit gut 80 Laufkilometern geht es weiter in die zweite Trainingswoche. Am Programm stehen neben viel Grundlagenausdauer auch intensivere Einheiten. Zudem wird es langsam Zeit an meiner großen Schwäche zu arbeiten die mir ja eigentlich bekannt ist 🙂 Aber meist liebt man eben einfach nur das Laufen und vernachlässigt viele ganz wichtige Bausteine die zum Erfolg führen.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 10. Jänner 2022

Nach dem langen Lauf vom Sonntag stand heute ein ganz lockerer Erholungslauf an um die Beine wieder in Schwung zu bekommen für die kommende Einheit. Leider erst relativ spät, also um fast 22:30 Uhr bin ich dann aufgebrochen. Es wurden etwas mehr als 8 Kilometer mit einem Schnitt von 5:33 min/km und der Pulsbereich lag durchschnittlich bei 146 Schlägen pro Minute. Also insgesamt ein guter lockerer Start in die Woche.

Dienstag, 11. Jänner 2022

Mittagspause sollte man doch nutzen wenn es geht 🙂 Gedacht und schon getan. Ab in den Keller und am Programm stand ein längerer Lauf mit gesteigerter Geschwindigkeit am Laufband*. Nach 2 km lockerem Einlaufen, ein wenig Lauf ABC ging es dann los. 3 km bei 13 km/h, ohne Pause gesteigert auf 14 km/h für 3 km, dann weiter auf 15,1 km/h für 4 km und zum Schluss noch 1 km bei 16,1 km/h. Alles direkt gesteigert ohne Pause dazwischen. Zum Abschluss von 1 km ganz locker Auslaufen bei 10,5 km/h. Ergibt gesamt 14 Kilometer. Puls im Schnitt bei 154 Schlägen pro Minute.

Die Einheit hat sich sehr gut angefühlt und auch keine Schwierigkeiten bereitet. Die Leistungskurve zeigt nach oben. Jedoch fallen mir Einheiten am Laufband viel leichter als auf der Straße. Aber das wird schon 🙂

Mittwoch, 12. Jänner 2022

Am Mittwoch stand ein lauffreier Tag am Programm da ich für den Rest der Woche noch einiges vor hatte. Etwas Faszientraining* und Dehnung zur aktiven Erholung und sonst nur entspannen.

Donnerstag, 13. Jänner 2022

Damit ich einen Anhaltspunkt habe wie es um die aktuelle Leistungsform steht hatte ich mir einen 5 Kilometer Testlauf vorgenommen. Daher wieder die Mittagspause genutzt und aufs Laufband drauf. Nach lockeren 4 km Einlaufen und Lauf ABC ging es dann los. Ziel war es bei 17 km/h zu starten und das bis zum Schluss durchzubringen. Die ersten 2 Kilometer hatten sich sehr locker und gut angefühlt doch dann fing es langsam an hart zu werden. Nach 2,5 km hatte ich das Laktat dann schon ganz gut gespürt doch aufgeben war keine Option. Jeder der mal am Laufband war weiß wie lange sich dort Kilometer anfühlen können. Und jetzt war es auch bei mir so weit. Doch als ich bei 4 km ankam wusste ich, dass ich es auf alle Fälle durchziehen werde. Am Ende standen 17:38 Minuten auf der Uhr was sogar eine neue Bestzeit war. Danach folgten noch 2 ganz lockere Kilometer zum Auslaufen. Da ich leider keinen Running Pod* dran hatte weicht die Handmessung klarerweise ordentlich ab und zeigt nur 4,2 Kilometer 🙂

Freitag, 14. Jänner 2022

Der späte Vogel… ach was. Nach Arbeit und Zeit mit der Familie ging es wieder mal relativ spät zum Training. Damit ich mal etwas an meinem Manko, also der Kraft arbeite standen ein paar Höhenmeter am Programm. Dafür habe ich mir eine Strecke von ca. 500 Metern gesucht die mit rund 100 Höhenmeter nicht ganz einfach ist. Schon beim ersten Anstieg habe ich die Oberschenkel ordentlich gemerkt und dachte mir schon ich lasse es bei der einen Steigung. Nach der Bergabpassage und etwas Kampf mit meinem inneren Schweinehund hatte ich mich dann doch entschieden noch Höhenmeter dran zu hängen. Die zweite Steigung wurde nicht einfacher aber ich hatte mich durchgekämpft und auch noch ein drittes mal. Anschließend bin ich noch ein paar kleinere Steigungen hoch und insgesamt wurden es dann 400 Höhenmeter auf rund 15 Kilometern.

Klingt nicht nach viel, da die Höhenmeter mit 15 % sehr intensiv waren haben sie ihren Zweck doch bestens erfüllt. Leider hatte das GPS bei Strava ein Problem, wodurch ich den ersten Kilometer in 29 Sekunden gelaufen bin – würde mal sagen, nicht schlecht 😀

Samstag, 15. Jänner 2022

Oh man, was ist nur mit meinen Pobacken los? Die fühlten sich richtig angeschlagen an. Ein Muskelkater in den Pobacken. Das hat mir gezeigt wie sehr ich diese Bereiche vernachlässigt habe und in Zukunft mehr daran arbeiten muss. Doch deshalb lässt man kein Training aus. Neben einigen Grundlagenkilometern gab es dann nach dem Einlaufen 2x 3km im flotteren Tempobereich. Es war wirklich hart und hatte sich nicht lockere angefühlt, von daher war ich mit Kilometerzeiten von 4:23 min / 4:10 min / 4:08 min und im zweiten Abschnitt mit 4:13 min / 4:17 min / 4:24 min zufrieden und wollte nicht übertreiben um eventuell eine Verletzung davonzutragen. Gesamt wurden es dann 14 Kilometer.

Sonntag, 16. Jänner 2022

Kaum zu glauben doch immer noch merkte ich meine Pobacken gut. Doch der lange Lauf steht am Programm und wird garantiert nicht ausgelassen 🙂 Mal locker losstarten und schauen wie es sich entwickelt. Nach den ersten Kilometern war die Müdigkeit aus den Beinen und es lief wieder runter. Es sollte ja einfach ein längerer Lauf werden ohne schnelle Passagen oder sonstigem. Doch so ganz locker wie normal fühlte es sich nicht an. So war ich dann doch etwas froh nach 21 Kilometern den langen Lauf zu beenden. Im Schnitt mit 4:45 min/km war der Lauf dann ganz akzeptabel. Jetzt war es Zeit für Erholung um neue Kraft für die kommende Woche zu sammeln.

Zusammenfassung der zweiten Laufwoche des Jahres 2022

Nach einem wirklich guten Start ins neue Laufjahr bin ich mit dieser Woche wieder sehr zufrieden. Insgesamt wurden es 82,5 Kilometer was genau nach Plan ist. Die Einheiten waren vernünftig und ich habe auch auf die Signale des Körpers gehört um ein Übertraining oder sogar Verletzungen zu vermeiden.

Nächste Woche steht dann der erste Crosslauf der Saison an. Für mich sogar der erste Crosslauf seit meinen Jugendjahren. Seither bin ich nie mehr einen Crosslauf mitgelaufen. Mal schauen wie es wird. Ich kenne die Strecke nicht und es wird sicherlich schwer für mich da Kraftausdauer eine kleine Schwäche von mir ist. Aber ich bin zuversichtlich und werde den Lauf einfach aus dem Training heraus laufen ohne spezielle Vorbereitung. Natürlich halte ich euch auf dem Laufenden.

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Mit einer neuen 5 km Bestzeit und einer sehr soliden Woche geht es weiter sehr zuversichtlich ins Jahr. Spannend wird der anstehende Crosslauf nächste Woche der für mich eine kleine Premiere ist.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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