Laufen im Winter – Was gilt es zu beachten?

Januar 21, 2022

Allgemein

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen Richtung Gefrierpunkt und die Motivation lässt dadurch bei vielen automatisch nach. Gerade für Laufanfänger kann die Überwindung im Winter laufen zu gehen sehr schwer fallen. Doch es muss nicht so sein. Wer weiterhin gut im Training sein möchte und ein paar Tipps & Tricks zum Laufen im Winter beachtet kann durchaus Spaß daran haben, im Schnee bzw. bei kalten Temperaturen zu laufen.

Ist das Laufen im Winter schädlich?

Nein, natürlich ist das Laufen im Winter überhaupt nicht schädlich – ganz im Gegenteil. Gewinnt man auch im Winter den Kampf mit dem inneren Schweinehund und begibt sich zum Lauftraining ins Freie, wird man mit einer ordentlichen Portion frischer Luft belohnt. Die kalte Luft fühlt sich sehr klar und angenehm frisch an und das Gefühl alleine durch den Schnee zu laufen ist unbeschreiblich. Zudem stärkt man dadurch sein Immunsystem gegen verschiedene Krankheiten. Von daher ist es sogar sehr empfehlenswert auch im Winter seine Laufschuhe zu schnüren.

Kann das Lauftraining im Winter gleich durchgeführt werden?

Grundsätzlich gibt es keinen Unterschied zum Training in den wärmeren Monaten. Man sollte jedoch auf sein Fitnessniveau, den Untergrund und die aktuellen Temperaturen achten. Ist es sehr kalt im Freien, wir reden von mehr als -10 Grad Celsius, sollte das Training entsprechend angepasst werden. Ein Training für Laufanfänger ist nur in einem sehr niedrigen Pulsbereich zu empfehlen. Aber auch für sehr trainierte Läufer gilt es abzuwägen ob gerade harte Intervalle bei diesen Bedingungen Sinn machen. Das Einatmen der sehr kalten Luft durch den Mund verstärkt die Anfälligkeit für Krankheiten. So kann es gerne sein, dass schon bald danach eine Erkältung droht und das ganze Training hat mehr geschadet als es gebracht hat.

Achtet bei eurem Training nach einem Trainingsplan auch immer auf die äußeren Bedingungen. Sind diese nicht „optimal“ können die Vorgaben auf keinen Fall eingehalten werden und müssen so entsprechend angepasst werden. Ein Tempodauerlauf mit einer gewissen Vorgabe bezieht sich meist auf Asphalt und eine flache Strecke. Sind dann gerade 30 cm Neuschnee gefallen ist es klar, dass die Vorgabe so nicht eingehalten werden kann. Hört daher beim Wintertraining immer auf eure innere Stimme oder besprecht alles vorher mit eurem Lauftrainer.

Beachtet bitte bei intensiveren Einheiten das Warm-Up länger zu halten als bei warmen Temperaturen. Hier gerne länger Einlaufen und verschieden Übungen machen als sonst damit der Körper auf Betriebstemperatur ist um Verletzungen zu vermeiden. Das Dehnen nach dem Laufen versetzt ihr am Besten ins Warme und wechselt davor eure Kleidung um keine Verkühlung davon zu tragen.

Der Kampf mit dem inneren Schweinehund beim Winterlauftraining

Wer kennt es nicht? Man steht am Morgen früh auf und draußen ist es dunkel. Am Abend kommt man von der Arbeit nach Haus und wieder ist es dunkel. Hat man dann mal die Möglichkeit bei Tageslicht zu trainieren schneit es wie verrückt, regnet oder es ist eiskalt. Dass die Motivation im Winter etwas nachlässt ist häufig nachvollziehbar. Wer jedoch konsequent und zielgerichtet trainieren möchte kommt um das Wintertraining nicht herum. Viel Training im Grundlagenbereich, Krafttraining und Alternativtraining stellen die Voraussetzung für eine starke Laufsaison dar.

Mit ein paar Tipps schaffst du den Schritt vor die Türe und freust dich über das Training:

Lege dir fixe Trainingszeiten fest
Feste Trainingszeiten in deiner Tagesplanung helfen dir dabei dein Lauftraining durchzuführen. Versuche diese Zeiten nicht zu verrücken und überwinde dich den ersten Schritt zu machen – denn dieser ist der schwerste. Hast dich erst einmal überwunden spendet dir die frische Luft Energie und nach dem Training fühlst du dich wie ein neuer Mensch 🙂
Such dir einen Laufpartner/in
Gemeinsam trainiert es sich leichter. Laufen zu Zweit oder in der Gruppe erhöht die Motivation enorm. Hat man einen Termin zum Lauftraining vereinbart hält man diesen mit mehreren Personen auch viel eher ein als wenn man sich alleine motivieren muss. Das Training selbst fühlt sich viel kurzweiliger an und man kann sich gegenseitig zu neuen Höchstleistungen anspornen.
Belohne dich für deinen Ehrgeiz
Setze dir vor dem Training eine Belohnung die du dir dann anschließend genehmigen darfst zB.: eine warme Badewanne, eine gemütliche Tasse Kaffee, ein Stück Kuchen (bitte nicht zu oft), eine Serie deiner Lieblingsstaffel oder sonst etwas. Dann hast du eine zusätzliche Motivation für dein Lauftraining geschaffen.
Die richtige Laufkleidung & Ausrüstung
Wichtig für das Laufen im Winter ist die richtige Kleidung und Ausrüstung. Schau daher, dass du auch optimal ausgerüstet bist damit dir zu kalte oder unpassende Kleidung, keine Stirnlampe* oder sonstige Probleme nicht die Motivation rauben
Trainingskleidung am Vortag vorbereiten
Möchtest du am Morgen loslaufen? Dann lege dir deine Laufklamotten bereits am Abend ins Badeszimmer damit du keine unerwünschten Probleme vor dem Lauftraining hast wie zB.: nichts zum anziehen da alles gerade in der Waschmaschine war.
Alternativtraining einbauen
Viele Läufer schwören auf Alternativtraining und lieben es. Andere wiederum können damit gar nix anfangen. Doch gerade im Winter kann es unheimlich Spaß machen und einem im Lauftraining weit nach vorne bringen. Radfahren am Ergometer, Schwimmen in der Halle, Krafttraining* zuhause, der Gang ins Fitnessstudio, Yoga… durch die Beanspruchung neuer Muskelgruppen tut man sich einen Gefallen und trainiert viele vernachlässigte Stellen seines Körpers.

Wie ziehe ich mich für das Winterlauftraining an?

Viele Läufer, gerade Anfänger, wissen nicht was sie im Winter zum Training anziehen sollten. Sie sind dann entweder viel zu warm oder zu kalt angezogen. Je nach Außentemperatur empfiehlt es sich, die Kleidung in 2 oder 3 Schichten zu wählen, also nach der sogenannten Zwiebeltechnik. Besonders wichtig ist bei der Kleidung Funktionswäsche zu wählen, die die Feuchtigkeit abtransportiert. Hier darf auf keinen Fall Baumwolle verwendet werden da sich diese vollsaugt und dann am Körper klebt und diesen dadurch auskühlt.

Als erste Schicht sollte daher ein sogenannter Baselayer verwendet werden. Hier handelt es sich um Funktionsunterwäsche* wie Unterhosen und Sport-BH’s bzw. Shirts die direkt mit der Haut in Kontakt sind und für das Klimamanagement sorgen. Dadurch wird auch das unangenehme Wundscheuern verhindert.

Als zweite Schicht folgt dann der Midlayer der für die Wärme verantwortlich ist. Hier sorgen Longsleeves & Lauftights* aus Funktionsmaterial für perfekte Wärme.

Je nach Witterung und Kälte kommt die dritte Schicht mit dazu. Hierzu zählen Laufwesten, Regenjacken oder Windjacken.

Kopfdeckung & Sichtbarkeit im Winter

Bei der Wahl der Kleidung sollte im Winter die Funktion und Erkennbarkeit im Vordergrund stehen. Gerade bei dunklen Verhältnissen sollten auch reflektierende Elemente mit eingearbeitet sein.

Zu guter Letzt ist auch ein Schutz vor Kälte für den Kopf und die Hände wichtig. Auch Laufmützen und Laufhandschuhe sollten aus Funktionsmaterial bestehen. Gerade die Kopfbedeckung ist für die Temperaturregulierung des Körpers sehr wichtig. Die Hände halten da mehr aus und wenn es wärmer werden sollte sind sie auch schnell wieder ausgezogen. Auch hier ist es hilfreich wenn reflektierende Streifen etc. eingearbeitet sind.

Da ein Training nicht immer bei Tageslicht erfolgen kann ist eine gute Stirnlampe empfehlenswert. Damit lässt es sich auch bei dunklen Verhältnissen sehr gut laufen. Wem eine Stirnlampe stört kann natürlich auch eine Brustlampe verwenden – das ist Geschmackssache. Wichtig ist hier einfach für Autos erkennbar zu sein und eine gute Sicht beim Laufen zu haben.

Die passenden Laufschuhe für das Laufen im Winter

Grundsätzlich können im Winter die selben Schuhe wie auch im Sommer verwendet werden sofern man am Asphalt und schnee- sowie eisfrei unterwegs ist. Sobald sich die Untergründe jedoch ändern sollten auch passende Laufschuhe* verwendet werden um ordentlich trainieren zu können und unangenehme Stürze zu vermeiden.

Bei Laufschuhen für den Winter ändert sich die Sohle und bekommt mehr Griffigkeit, ähnlich wie bei Trailschuhen. Damit kann das Lauftraining auch im Winter gut durchgeführt werden. Doch auch mit solchen Schuhen ist Achtsamkeit sehr wichtig. Untergründe können sich schnell ändern und aus Nässe entsteht ein paar Meter weiter Eis. Seid daher immer vorsichtiger unterwegs und verändert gegebenenfalls eure Laufstrecke wenn es durch äußere Bedingungen keinen Sinn macht dort zu laufen.

Zusammenfassung

Laufen im Winter macht unheimlich viel Spaß. Ganz alleine durch frisch verschneite Wege zu laufen, die frische & klare Luft einzuatmen und die Schneeflocken auf der Haut zu spüren. Doch es kostet alleine durch die „Kälte“ und Dunkelheit mehr Überwindung als in den warmen Monaten. Doch mit der passenden Kleidung & der richtigen Motivation ist auch ein Training im Winter mit ganz viel Freude verbunden.

Es sollte auf Funktionskleidung und auffallende Elemente geachtet werden. Um nicht zu warm angezogen zu sein sollte man darauf achten leicht zu „frieren“ beim loslaufen. Nach ein paar Minuten wird einem dann warm und alles ist perfekt. Hat man es beim loslaufen schon warm schwitzt man zu sehr und ist nicht optimal angezogen.

Deshalb einfach Laufschuhe schnüren und raus in die frische Natur zum Laufen im Winter.

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Wer im Wintertraining seine Grundlagen legt, kann sich über eine optimale Laufsaison mit tollen neuen Bestleistungen freuen. Das Training im Winter sollte angepasst an die Bedingungen durchgeführt werden.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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