Schneller Laufen – Mit diesen Tipps garantiert

Februar 18, 2022

Allgemein

Egal ob Laufanfänger oder bereits sehr ambitionierter Läufer, alle haben sie das selbe Ziel – sie möchten schneller werden. Dafür gilt es dann aus dem normalen Lauftrott auszubrechen und dem Körper neue Reize zu geben. Wer schneller werden möchte muss klarerweise auch mal schneller laufen. Hier habe ich einige Tipps für euch zusammengefasst, die ihr für euer Lauftraining übernehmen könnt um in Zukunft schneller laufen zu können.

Verbessere deine Lauftechnik

Ein effizienter Laufstil ist das A und O für einen Läufer. Denn nur wer auf ökonomisch läuft kann einen ausgeglichenen Energiehaushalt führen und so eine gute Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht halten. Daher lohnt sich auf jeden Fall ein regelmäßiger Blick auf den Laufstil um eventuelle Anpassungen vorzunehmen.

Eine schlechte Lauftechnik bremst dich in der Laufgeschwindigkeit und führt dazu, dass du schneller ermüdest. Baue daher das Lauf ABC immer wieder in dein Training mit ein. Das verbessert deine Lauftechnik enorm. Achte darauf ob du mit dem Vorfuss, Mittelfuss oder mit der Ferse zuerst Bodenkontakt hast und ob du aufrecht bzw. leicht nach vorne gebeugt läufst.

Den optimalen Laufstil für dich selbst kannst du ganz individuell bei einem Laufcoaching herausfinden oder dich auch mit dem Smartphone beim laufen filmen und analysieren.

Kraft- & Stabitraining einbauen

Ein Läufer liebt es zu laufen. Er läuft weiter, mal langsamer und mal schneller. Doch Kräftigungstraining* ist vielen Läufern zu anstrengend oder sie haben einfach keine Zeit dafür. Doch es ist ein essenzieller Teil um schneller zu werden. Eine starke Körpermitte sorgt für eine verbesserte Lauftechnik, eine bessere Haltung und du wirst nicht mehr so schnell ermüden. Daher kannst du eine schnellere Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum durchhalten.

Baue daher verschiedenste Krafttrainings, vor allem für die Körpermitte mit Blanks, Liegestütze, Kniebeugen und mehr in dein Training ein. Solche Trainings sollten gut 2x pro Woche eingebaut werden und schon nach kurzer Zeit merkt man erste Besserungen wie stärkere Beine, bessere Stabilität und vor allem eine schneller Laufgeschwindigkeit.

Schneller laufen dank Kontinuität

Wer schneller laufen möchte braucht natürlich ein regelmäßiges Training und somit eine gewisse Kilometeranzahl an Lauftraining. Es bringt nicht sehr viel wenn einmal eine Woche viel trainiert wird und dann über mehrere Wochen kaum ein Lauftraining stattfindet. Der Körper braucht eine gewisse Zeit um sich an die Belastungen zu gewöhnen und anzupassen.

Daher ist es sehr wichtig das Lauftraining regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchzuführen um positive Ergebnisse zu erzielen. Setze dir daher realistische Kilometerumfänge die du in der Woche laufen möchtest und absolviere diese dann auch. Nur durch diese Kontinuität kannst du dich stetig verbessern.

Bringt Abwechslung in dein Training

Gerade Anfänger und Läufer die noch nicht so lange regelmäßig laufen und unterschiedliche Trainings durchführen, tentieren dazu ihre fixe Laufrunde im immer selben Tempo zu laufen. Daran ist auch nichts auszusetzen! Ganz im Gegenteil. Jeder der regelmäßig läuft sorgt für seinen Körper. Wer jedoch schneller werden möchte muss seinem Körper die entsprechenden Reize geben um darauf reagieren zu können. Und darum ist Abwechslung so wichtig.

Verändere die Streckenlänge deines Lauftrainings. Verlege das Lauftraining mal in den Wald bzw. in das Gelände und sorge für ein paar Höhenmeter. Laufe eine kürzere Strecke und dafür etwas schneller. Durch diese unterschiedlichen Einflüsse bringst du nicht nur mehr Spaß in dein Lauftraining sondern sorgst auch für komplett neue Reize und dadurch wirst du auch schneller laufen können.

Intervalltraining - Harte Reize setzen

Der eine liebt sie, der andere hasst sie. Intervalle sind für Läufer die gewisse Ziele erreichen möchten essentiell. Wer schneller werden möchte muss klarerweise auch mal schneller laufen damit der Körper diese Bewegung durchführen kann. Beim Intervalltraining wechseln sich Abschnitte in sehr hohem Tempo und Abschnitte im ruhigen Tempo ab. Diese werden entweder nach einer gewissen Tempovorgabe oder nach der Herzfrequenz gelaufen.

Hier teilt man je nach Laufziel zB.: 5- oder 10 km Lauf die Strecke in kleine Abschnitte und versucht sie im gewünschten Tempo zu laufen. Diese Intervalle können kürzer oder länger sein und werden meist auf der 400m Laufbahn gelaufen. Hier hat man eine genau vermessene Strecke und kann die Laufzeit exakt messen.

Nach einem ausführlichen WarmUp mit Einlaufen, Lauf ABC und ein paar Steigerungsläufen geht es los. Intervalle wie 10x 200 m, 8x 400 m oder 5x 1000 m sind die Klassiker. Diese Programme sollten individuell je nach gewünschten Ziel und Abstand zu einem Wettkampf durchgeführt werden.

Intervalle sollten erst mit einer gewissen Basis, also einer guten Grundlagenausdauer durchgeführt werden. Ansonsten sind sie einfach nicht durchführbar. Sie sind sehr anstrengend und bringen dich häufig in den roten Bereich (anaerobe Schwelle).

Sprints gegen die Trottgeschwindigkeit

Eine weitere sehr effektive Methode um schneller laufen zu können sind die Sprints. Diese können jederzeit und sehr einfach in das Lauftraining integriert werden und sorgen dafür, dass du aus der Trottgeschwindigkeit ausbrichst und dein Herz-Kreislaufsystem neue Reize bekommst. Bei diesen Sprints treibst du deinen Puls ordentlich nach oben und auch deine komplette Muskulatur muss sich an die schneller Geschwindigkeit gewöhnen. So kommst du raus aus deiner Komfortzone und setzt die wichtigen Reize für eine Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit.

Auch hier ist wichtig diese Sprints nur durchzuführen, wenn du ausreichend aufgewärmt bist. Du kannst sie ins Lauftraining mit einbauen oder auch am Ende deines Dauerlaufes durchführen. Eine weitere Abwandlung davon sind die Steigerungsläufe wo du mit einer langsamen Geschwindigkeit losläufst und immer schneller wirst bis zum Sprint. Diese sollten ca. 10-15 Sekunden dauern.

Tempohärte um schneller laufen zu können

Ein häufiger Begriff unter Läufern ist die sogenannte Tempohärte an der es zu arbeiten gilt. Diese beschreibt die Fähigkeit, eine gewisse Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten zu können. Möchtest du im Wettkampf deine Zielzeit erreichen, ist es wichtig an der Tempohärte zu arbeiten. Also die vorgenomme Pace über den Zeitraum des Wettkampfes laufen zu können. Neben dem Intervalltraining, Sprints, Krafttraining und mehr eignen sich die Tempodauerläufe sehr gut.

Hier läufst du deine vorgenommen Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum. Anfangs läuft man diese Geschwindigkeit etwas langsamer als die Zielzeit und versucht sie aber über den Zeitraum aufrecht zu erhalten. Danach kann die Geschwindigkeit gesteigert werden wenn dies möglich ist. Dieses Training an der Laktatschwelle ist sehr schwierig, bringt aber enorme Vorteile dann im Wettkampf. Diese Trainingseinheit sollte regelmäßig mit ins Training eingebaut werden.

Zusammenfassung

Um schneller laufen zu können ist es wichtig aus der gewohnten Trottgeschwindigkeit auszubrechen um so neue Reize für den Körper zu setzen. Die langsamen Dauerläufe sind wichtig für die Grundlagen und der Regeneration, sorgen aber für keine Verbesserung der Laufgeschwindigkeit. Hier muss für Abwechslung gesorgt werden und auch mal schneller gelaufen werden. Intervalltraining, Springts & Tempoläufe sorgen dafür, dass sich dein Körper an schneller Laufgeschwindigkeiten gewöhnt.

Ein optimierter Laufstil für die Laufökonomie und Kraft- sowie Stabitraining unterstützen deinen Körper um effizienter zu laufen und dadurch schneller zu werden. Wer schneller laufen möchte braucht deshalb Abwechslung im Training, auch mal harte Einheiten und viel Kontinuität.

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Wer schneller werden möchte muss seinem Körper die optimalen Reize geben. Gerade anfangs reagiert der Körper schnell und verbessert sich. Doch ab einem gewissen Leistungsniveau wird es immer schwerer sich weiter zu verbessern ohne gezieltes Lauftraining.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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