Meine Trainingswoche – Lauftraining in KW7

Februar 22, 2022

Meine Laufkarriere

Endlich kommt das Training wieder richtig in die Gänge nach den Infekten und Komplikationen der letzten Wochen. Die nächsten Wettkämpfe sind gesetzt und jetzt heißt es in Form kommen und die Trainingsleistung aufrecht halten. Gerade mal 3 Wochen dann stehen schon die Tiroler Crosslaufmeisterschaften am Programm.

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 14. Februar 2022

Noch etwas müde von den doch recht intensiven Einheiten des Wochenendes hatte ich mich für einen „Ruhetag“ entschieden um dann mit voller Energie in die weiteren Einheiten starten zu können. So stand Regeneration in Form von Faszientraining und etwas Krafttraining mit dem Theraband am Progrmam.

Dienstag, 15. Februar 2022

Was gibt es den besseres als die Mittagspause mit einer guten Laufeinheit zu verbringen? 🙂 Deshalb ging es direkt auf das Laufband mit 2 Kilometern Einlaufen bei lockeren 11 km/h. Am Programm standen dann 4x 2km mit jeweils 1km Trabpause. Also eine noch relativ lange Regenerationspause die dann von Woche zu Woche kürzer wird zwischen den Intervallen und für stärkere Reize zu sorgen. Den ersten Intervall dann bei 16 km/h, also 3:45 min/km gestartet und dann 1 km bei lockeren 11 km/h getrabt. Dann ging es noch 3x auf die 2 Kilometer damit es dann 4 Intervalle wurden. Anschließend 1 Kilometer auslaufen was insgesamt 14 Laufkilometer ergeben hat. Die Einheit fühlt sich körperlich sehr gut an und der Mut für die weiteren Einheiten war somit gestärkt. Die Abweichung auf Strava leider wieder da ich ohne Fußsensor* unterwegs war.

Mittwoch, 16. Februar 2022

Heute ging es wieder ins Freie zum Laufen direkt nach der Arbeit. Es sollte ein Lauf für die Grundlagen und zur aktiven Regeneration werden. Die Beine fühlten sich sehr gut an und es lief von Anfang an sehr locker. Deshalb dacht ich mir ich lasse es einfach laufen und versuche mich gar nicht zu sehr zu bremsen. Nach 13.4 Kilometer war die Trainingseinheit dann mit 130 Höhenmetern in einem Schnitt von 4:53 min/km beendet.

Donnerstag, 17. Februar 2022

Leider wurde es an diesem Tag sehr spät doch ohne Laufeinheit sollte es nicht ins Bett gehen. Daher doch noch um kurz nach 23:00 Uhr rauf aufs Laufband* und einen sehr gemütlichen Lauf bei 12 km/h beendet. Insgesamt waren es dann 12 Laufkilometer in einer Stunde.

Freitag, 18. Februar 2022

Normal sollte es keine Ausreden geben doch an diesem Tag gab es beruflich sehr viel zu tun und auch die Familie hat ihre Zeit gefordert. So konnte ich leider keine Laufeinheit absolvieren und hatte mich für ein wenig Krafttraining am Abend entschieden.

Samstag, 19. Februar 2022

So, genug mit der Pause und heute gibt es am Morgen eine härtere Einheit am Laufband. Am Programm stehen rund 20 Kilometer mit Intervallen über 800 m und 500 m mit jeweils 400 m bzw. 200 m Trabpause.

Gesagt, getan. Gestartet bin ich mit 3 Kilometern Einlaufen und dann ging es mit dem ersten 800 m Intervall in einer Geschwindigkeit von 16 km/h los. Es fühlte sich noch etwas schnell an, aber das ist beim ersten Intervall meist so 🙂 Gefolgt von der Trabpause über 400 m bei 10 km/h und dann weiter zum nächsten Intervall. Nach der Hälfte, also Intervall Nr. 5 hatte ich schon gemerkt das es nicht ganz einfach werden wird. Wer besser werden will muss aber auch mal auf die Zähne beißen. So hatte ich alle 10×800 m Intervalle gut durchlaufen können. Nach 1 km lockerem Recovery ging es dann auf die 5×500 m Intervalle. Diese bin ich dann bei 17.5 km/h gelaufen. Kam mir relativ schnell vor aber alles gut absolviert. Danach noch 2 Kilometer Auslaufen was dann insgesamt 20 Kilometer am Laufband ergeben hat und somit eine weitere starke Trainingseinheit.

Sonntag, 20. Februar 2022

Da das Krafttraining bisher ja meist etwas zu kurz gekommen ist, hatte ich mich entschieden am Morgen vor dem Lauf ein Krafttraining zu absolvieren. Wow ist das hart, aber auch da muss man durch. Ich hoffe, dass ich mich mit der Zeit mehr damit anfreunden kann 🙂 Doch es ist einfach wichtig für die Laufökonomie.

Anschließend ging es dann zur Laufeinheit. Es standen ca. 20 Kilometer am Programm die in mittlerem Tempo absolviert werden sollten. Da ja alles so schön schneefrei ist hatte ich die Nike Varporly angezogen die ich bei längeren Läufen einfach liebe. Die Beine waren von Anfang an sehr fit und die Kilometer vergingen sehr schnell. 4:45 min, 4:39 min, 4:42 min pro Kilometer, so ging es von Kilometer zu Kilometer dahin. Eine ordentliche Steigung die ich schon länger mal laufen wollte nahm ich gleich mit und diese brachte meine Oberschenkel zum brennen 🙂 Mit 226 Höhenmetern und 21 Kilometern bei 4:43 min/km im Schnitt eine weitere sehr gute Trainingseinheit abgeschlossen.

Zusammenfassung der siebten Laufwoche des Jahres 2022

Juhu, endlich wieder eine weitere sehr gute Trainingseinheit abgeschlossen und es macht einfach nur Spaß. Die Beine machen super mit, gesundheitlich fühle ich mich sehr fit und auch die Laufform geht weiter nach oben. So sollte das sein. Mit 2 sehr starken Intervalleinheiten die mich teilweise ordentlich gefordert haben, dem langem Lauf am Sonntag mit doch Höhenmetern dabei in einer ordentlichen Geschwindigkeit, ergänzt mit Krafttraining und lockeren Einheiten stellten mich sehr zufrieden und zuversichtlich für die kommenden Laufwochen.

Insgesamt waren es dann 5 Laufeinheiten mit einem Gesamtumfang von 80.5 Laufkilometern. So kann das gerne weitergehen.

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Mit 5 Laufeinheiten und weiteren Krafttrainingseinheiten konnte ich endlich wieder eine sehr gute Laufwoche abschließen. Ich hoffe sehr, dass es so weitergeht und ich die Kilometerleistung konstant erhöhen und halten kann.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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