Der Halbmarathon in Wien ist Geschichte und es geht direkt weiter im Training Richtung nächste Wettkämpfe. Denn bereits nächstes Wochenende stehen sogar zwei Läufe am Programm. Jetzt heißt es wieder mehr Speed in die Beine bringen und an der Tempohärte arbeiten. Dafür heißt es wieder vermehrt Intervalle und intensive Einheiten ins Training einbauen. Jedoch aber auch nicht auf die Gesamtkilometeranzahl vergessen.
Meine Trainingseinheiten im Detail
Montag, 25. April 2022
Der Wien Marathon 2022 wo ich beim Halbmarathon am Start war liegt noch ein wenig in den Beinen. Die lange Zugfahrt war da nicht gerade förderlich gestern. Von daher geht es heute nur relativ kurz raus um die Beine ein wenig auszuschütteln und bereit zu machen für die kommende Woche. Ein lockerer Dauerlauf mit etwas mehr als 6 Kilometern sollte es für heute gewesen sein. Im Schnitt war ich mit 5:10 min/km unterwegs. Puls mit 145 im Schnitt ganz in Ordnung.
Dienstag, 26. April 2022
Die Muskulatur ist noch nicht ganz soweit für erste harte Einheiten und ich entscheide mich für einen aktiven Ruhetag mit ausreichend Dehnung, Faszientraining* und Massagepistole*. Ich merke wie es meinem Körper gut tut sich zu erholen und freue mich schon auf die morgige Laufeinheit.
Mittwoch, 27. April 2022
Heute geht es mal wieder auf die Laufbahn für eine kurze aber knackige Einheit. Es stehen 10x 400 m Intervalle am Programm. Zuerst laufe ich mich 3 Kilometer warm, mache einige Übungen aus dem Lauf-ABC und danach ein paar Steigerungsläufe. Dann geht es direkt los mit dem ersten 400 m Intervall. Oh man, es fühlt sich echt hart an und ich merke schnell wie sehr mir die Schnelligkeit und Tempohärte fehlt. Die Trainings der letzten Zeit waren alle mehr auf Grundlagen ausgelegt wodurch ich dieses Manko gut merke. Mit 1:19 min passt der erste 400er sehr gut. Ich gehe 100 m und trappe dann 100 m bevor es mit dem nächsten 400er weiter geht. Ich kann sie alle laufen und muss mit einem Gesamtschnitt von ungefähr 1:23 min zufrieden sein. Mehr war nicht möglich. Dadurch weiß ich aber wieder ganz gut wohin ich meinen Fokus im Training legen muss. Danach laufe ich mich noch aus und es werden gesamt 10 Laufkilometer.
Donnerstag, 28. April 2022
Gleich am Morgen, um 5:40 Uhr geht es für eine kurze Einheit aufs Laufband. 5 Kilometer bei 11 km/h um die Beine etwas auszuschütteln von den gestrigen Intervallen.
Am Nachmittag geht es dann weiter für einen weiteren Dauerlauf. Ich genieße den Lauf in der Natur bei angenehmen Temperaturen. Es freut mich, dass es endlich wieder wärmer wird und versuche immer mal wieder im Training zu entspannen und die „langsamen“ Einheiten auch langsam zu halten und mehr zu genießen. Der Druck hinter jeder Einheit führt dazu, dass der Spaß am Laufen abnimmt und die Leistungskurve nicht in die gewünschte Richtung zeigt. Daher laufe ich gemütlich dahin und komme auf insgesamt 14,5 Kilometer.
Freitag, 29. April 2022
Zeit für Intervalle. Draußen ist das Wetter leider ganz und gar nicht so wie ich es gerne hätte. Es regnet und der Wind ist sehr stark. Daher geht es für die Intervalle auf das Laufband. 6x 1.000 m und 6x 200 m stehen am Programm. Wie immer geht es mit dem Warm Up los und ich laufe mich 3 Kilometer ein. Dann starte ich die ersten 1 Kilometer bei 16 km/h, also 3:45 min/km. Es fühlt sich gut an und nach 400 m Trabpause geht es weiter mit dem nächsten Intervall. Nach der 3ten 1.000er steigere ich das Tempo auf 16.5 km/h für die nächste 3x 1.000 m. Es läuft perfekt, der Puls passt sehr gut und auch die Beine machen gut mit. Anschließend gibt es eine 5-minütige Pause bevor es auf die schnelleren 200 m geht. Diese laufe ich in unterschiedlichen Geschwindigkeiten mit 19 + 20 km/h um wieder mehr Speed in die Beine zu bringen. Danach noch auslaufen und es sind gesamt 17 Kilometer. (Abweichung aufgrund Handmessung*)
Samstag, 30. April 2022
Ein Lauf am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Gleich in den frühen Morgenstunden geht es um 7:20 Uhr los. Noch etwas frisch aber dafür eine tolle Luft. Ein Dauerlauf in angenehmen Tempo steht am Programm. So laufe ich bei 5:10 min/km im Schnitt eine schöne Runde. Damit arbeite ich gut an der Grundlagenausdauer und mit 150 Schlägen/min bin ich auch mit dem Puls nach der gestrigen harten Einheit sehr zufrieden. Insgesamt werden es dann 17,7 Kilometer.
Sonntag, 01. Mai 2022
Nächste Woche steht der Wings4Life Run am Programm. Dort möchte ich relativ viele Laufkilometer schaffen. Dafür sollte es noch ein längerer Lauf werden um die Beine und den Körper an die lange Belastung zu gewöhnen. Zudem möchte ich aber auch etwas Tempo mit einbauen und daher jeweils 5 Kilometer langsamer und dann 5 Kilometer schneller laufen. Auch die Energiezufuhr sollte getestet werden. Da das Wetter alles andere als optimal ist und ich keine Begleitung habe entscheide ich mich auf der Laufbahn einige Runden zu drehen. Doch es läuft leider nicht immer nach Plan.
Bereits nach den den ersten Laufkilometern merke ich, dass heute wohl nicht der Tag dafür ist. Das Laufen fällt schwerer als normal. Nach den lockereren 5 Kilometer starte ich die schnelleren die ich mit ungefähr 4:10 min/km laufe. Doch dann sind die Akkus für heute leer und ich entscheide mich dafür aufzuhören und neue Energie zu sammeln.
Am Abend fühle ich mich wieder besser und mache ich mich auf eine ganz lockere Laufrunde auf. 11 Kilometer mit 5:17 min/km im Schnitt bei 143 Puls. So sind es insgesamt dann doch noch 21 Kilometer an diesem Tag geworden.
Zusammenfassung der 17. Laufwoche des Jahres 2022
Mit insgesamt 92 Laufkilometern konnte ich eine weitere starke Laufwoche beenden. Mit den eingebauten härteren Intervallen konnte ich ein weiteres Manko neben meinem fehlenden Kraft- & Stabitraining aufdecken. So weiß ich jetzt wo mein Fokus in nächster Zeit liegen wird um weitere Verbesserungen und neue Bestzeiten erlaufen zu können. Zudem merke ich immer wieder wie wichtig es ist auf die Signale des Körpers zu hören und nicht nur mit absoluten Druck jede Trainingseinheit abspulen zu wollen. Den größten Trainingseffekt erzielt man ja natürlich in den „Pausen“. Wichtig dafür ist einen ausreichenden Reiz zu setzen. So freue ich mich auf die beiden Wettkämpfe nächste Woche und bin schon gespannt was dort so möglich sein wird.
“
Eine weitere starke Trainingswoche liegt hinter mir und die ersten härteren Intervalle forderten mich ordentlich. Ich freue mich auf die weiteren harten Trainingsbelastungen und auf die folgenden Wettkämpfe.
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