Nach einigen guten Trainingseinheiten letzte Woche starte ich in eine neue Woche mit ein paar wichtigen Läufen. Der Fokus liegt nach wir am Aufbau der nötigen Grundlagen sowie Stärkung der Muskulatur und Kraftaufbau. Zudem sollte der Trainingsumfang schön langsam gesteigert werden mit dem Ziel Richtung 80 km und mehr pro Woche zu kommen.
Meine Trainingseinheiten im Detail
Montag, 24. Oktober 2022
Der Montag ist immer ein guter Ruhetag 🙂 Nach dem langen Lauf vom Vortag sind die Beine noch etwas müde, es gibt viel zu tun und daher ist Erholung angesagt. Zur Stärkung der Muskulatur gibt es noch etwas Krafttraining das ich ja auf keinen Fall mehr vernachlässigen will.
Dienstag, 25. Oktober 2022
Eine Laufeinheit die ich in dieser Form schon lange nicht mehr absolviert habe ist das sogenannte Fartlek-Training. Vor allem aus Kenia kennt man diese Trainingsform sehr gut. Große Gruppen laufen gemeinsam ganz locker los und dann kommt der erste schnellere Abschnitt und schon wird Vollgas gegeben. Anschließend wieder etwas langsamer und das in unterschiedlich langen Wiederholungen.
Heute steht für mich so eine Einheit am Programm. 20x 1min/1min – also 1 Minute in flottem Tempo (Pulsbereich 3-5) mit anschließend 1 Minute im ruhigeren Tempo (Pulsbereich 1-3). Und das alles ohne stehen zu bleiben und immer direkt wieder weiter. Nach 3 Kilometern einlaufen geht es dann los. Die Phasen habe ich vorab eingestellt und so erinnert mich meine Polar Vantage V* an jede Wiederholung, eine sehr praktische Funktion. Ich versuche ordentlich Gas zu geben und meinen Puls nach oben zu bringen was auch sehr schnell klappt. Das Tempo fühlt sich schon sehr gut aber hart an… und das Ganze dann noch 19x. Im langsameren Abschnitt versuche ich mich so gut wie möglich zu erholen um wieder ordentlich Gas geben zu können.
Eine harte Einheit die aber aufgrund der Abwechslung sehr schnell vergeht. Ich kann alle 20 Wiederholungen sehr gut absolvieren und laufe mich danach noch 2 Kilometer aus. Gesamt komme ich dann auf einen Laufumfang von 14,89 Kilometern.
Mittwoch, 26. Oktober 2022
Da der heutige Feiertag etwas voll ist mit verschiedenen Dingen geht es gleich am Morgen in den Keller für das Krafttraining* das ich mir vorgenommen habe. Diesem gebe ich heute Vorrang und lege läuferisch einen weiteren Tag Pause ein um frisch und erholt in die weitere Woche zu starten.
Donnerstag, 27. Oktober 2022
Vielleicht doch etwas schlechtes Gewissen vom vielen Essen des Vortrages und einer fehlenden Laufeinheit? Egal was mich antreibt, aber es geht schon früh raus aus dem Bett und für eine kurze Einheit auf das Laufband*. Wieder etwas Speed in die Beine bringen. So schlüpfe ich schon um 6:00 Uhr früh in die Laufschuhe, schwinge mit auf das Laufband und laufe mich 3 Kilometer bei 11 km/h ein. Danach gibt es 3 schnelle Kilometer bei 17 km/h. Es fühlt sich hart an aber ich kann die 3 Kilometer in 10:36 min gut durchlaufen. Anschließend noch 2 Kilometer auslaufen und ich komme auf 7 Laufkilometer am frühen morgen (Abweichung wieder aufgrund fehlendem Laufsensor).
Am Nachmittag geht es dann nochmal auf zum Lauftraining, also eine zweite Einheit am Tag und ein guter Trainingsreiz für den Körper. Also rein in die Laufschuhe und das wunderschöne Herbstwetter genießen. Im angenehmen Dauerlauftempo werden es 12,6 Kilometer im Schnitt von ca. 5 min/km. Damit ein guter Lauftag mit fast 20 Kilometern.
Freitag, 28. Oktober 2022
Die Beine merken den anstrengenden Tag von gestern ganz gut und zudem stehen jede Menge Termine und Verpflichtungen am Programm. Von daher bleibt es an diesem Tag bei etwas Dehnen und Faszientraining* da keine Laufeinheit mehr Platz findet. Dafür aber am Wochenende wieder ordentlich.
Samstag, 29. Oktober 2022
Wie selten war ich in diesem Laufjahr eigentlich auf der Laufbahn? Ein Wahnsinn. Also, auf gehts für ein paar längere Wiederholungsläufe. Am Programm stehen 3x 3.000 m in jeweils 11:55 Minuten. Noch sehr frisch am morgen geht es um 8:00 Uhr los und ich laufe mich zuerst 5 Kilometer ein, danach ein paar Lauf-ABC Übungen und Steigerungen und dann geht es los.
Ich laufe etwas verhalten an um nicht gleich zu schnell unterwegs zu sein und steigere mich von Runde zu Runde. Das Tempo fühlt sich gut an und beende die erste Wiederholung ein wenig zu langsam mit 12:05 Minuten. Es folgen 100 m Gehpause und 100 m Trabpause und schon geht es weiter mit den nächsten 3.000 Metern. Diesmal gleich etwas schneller merke ich nach ein paar Runden das es sich schon härter anfühlt, kann diese Wiederholung aber mit 11:41 Minuten sehr gut absolvieren. Nach der kurzen Geh- & Trabpause gehts dann auf zur letzten Wiederholung. In einem schön gleichmäßigen Tempo beende ich diese in 11:45 Minuten und somit eine gute Einheit.
Für einen kleinen Reiz lege ich dann noch 3x 200 m oben drauf die ich versuche sehr zügig zu laufen. Danach laufe ich mich ca. 3 Kilometer aus und beende die Laufeinheit mit insgesamt 17,5 Kilometern.
Sonntag, 30. Oktober 2022
Wie es die Tradition so vorgibt ist der Sonntag immer Longrun Tag. Also geht es bereits um 6:30 Uhr auf zum langen Lauf. Ich starte im angenehmen Wohlfühltempo bei noch sehr kühlen Temperaturen, finde sehr schnell in einen schönen Rhythmus und es wird auch angenehm warm 🙂
Ich versuche vermehrt auf Schotterwegen und in der Wiese unterwegs zu sein um die Gelenke zu schonen und meide den Asphalt etwas. Wo es geht nehme ich noch ein paar Höhenmeter mit und genieße die herrliche Ruhe und die frische Luft am frühen Morgen. Die Beine fühlen sich sehr gut an und auch der Körper selbst hat die Einheit von gestern gut weggesteckt.
So ist der lange Lauf an diesem Sonntag ein absoluter Wohlfühllauf. Auf den letzten 10 Kilometern beschleunige ich das Tempo dann ein wenig und versuche so locker wie möglich zu bleiben. Auch der Puls pendelt sich in einem sehr guten Bereich ein und ich fühle mich wie im Flow. Die Zeit vergeht wie im Flug und schon ist der lange Lauf mit 25 Kilometern in einer Zeit von 2:05 Stunden im Kasten.
Zusammenfassung der 43. Laufwoche des Jahres 2022
Die Einheiten fühlen sich gut an, der Körper spielt vollkommen mit, ich bin erholt bis zu den nächsten Laufeinheiten und alles läuft nach Plan. Also genau so wie man sich das wünscht. Höhenmeter, schnellere Einheiten, lange Läufe und Krafttraining – die Formkurve zeigt nach oben. Jetzt gilt es noch die Laufkilometer weiter zu steigern und an den Grundlagen weiter zu arbeiten. Dann kann die Saison gut ausklingen und die Vorbereitungen für die kommende Saison schon bald losgehen.
Insgesamt waren es 77 Laufkilometer aufgeteilt auf 5 Laufeinheiten. Das kann sich schon ganz gut sehen lassen und ich bin sehr zufrieden mit der vergangen Woche.
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Das Training verläuft absolut nach Plan und der Körper spielt super mit. Jetzt noch etwas mehr Laufkilometer reinbringen und die Formkurve wird weiterhin gut nach oben zeigen.
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