Mit dem Laufen beginnen – Tipps & Tricks

Januar 7, 2023

Allgemein

Für viele ist es ein kleiner Traum endlich mit dem Laufen zu starten und 10 Kilometer in einem guten Tempo laufen zu können ohne aus der Puste zu geraten. Doch es fehlt ihnen an der notwendigen Motivation, dem nötigen Wissen und machen gerade beim Start sehr viel falsch was ganz schnell die Lust rauben kann. Damit dein Einstieg in die Welt des Laufsports Spaß macht, du dich motivieren kannst und dein Körper die nötige Anpassungszeit hat findest du in diesem Blogartikel alle notwendigen Infos, Tipps & Tricks für deinen Start.

Laufen kann doch jeder?

Ganz genau! Kaum eine Sportart ist einfacher zu erlernen als das Laufen. Einfach einen Fuß vor den anderen setzen und schon kann es losgehen. Laufen hat unzählige positive Wirkungen auf den Körper und gewinnt immer mehr an Beliebtheit als Hobby. Doch bevor du loslegst solltest du je nach Fitnesszustand zuvor einen Arzt aufsuchen um abzuklären ob du körperlich auch fit für das Laufen bist. Dies gilt für Wiedereinsteiger die schon sehr lange keinen Sport mehr gemacht haben, Personen mit Herzproblemen bzw. gesundheitlichen Einschränkungen und diejenige die stark übergewichtig sind.

Liegen keine Einschränkungen vor dann kann es schon direkt losgehen 🙂

Was brauche ich für den Start?

Das Laufen ist nicht nur einfach zu erlernen, auch an Ausrüstung ist kaum etwas notwendig. Das Einzig wichtige Equipment sind die Laufschuhe*. Diese sollten nicht nur die richtige Größe haben und sich gut anfühlen, sondern es sollten auch Laufschuhe sein die für deinen Fuß geeignet sind. Hier gibt es diverse Fehlstellungen die durch falsche Schuhe noch verstärkt werden und es so gleich am Start zu Verletzungen und Überlastungen kommen kann. Hol dir daher im Fachhandel Schuhe, lass dich beraten und am Besten auch gleich eine Fußanalyse machen und die Schuhe am Laufband* testen.

Je nach Jahreszeit in der du startest brauchst du keine besondere Kleidung. Socken, Hose und Shirt empfehlen sich aus Funktionsmaterialien zu bestehen um den Schweiß gut abtransportieren zu können und keine Scheuerstellen zu hinterlassen. Im Herbst und Winter gehören dann noch neben der Sportunterwäsche Longsleeves & Lauftights sowie eine Windjacke bzw. Laufwesten mit dazu. Wie du dich richtig kleidest im Winter findest du im Artikel „Laufen im Winter„.

Für deine ersten Anfänge kannst du aber auch mit Baumwollkleidung starten. Nur die Schuhe und Socken sind essentiell. Nicht das du dir jede Menge teure Kleidung zulegst und schnell merkst das Laufen nicht das Richtige für dich ist – eigentlich unvorstellbar aber sollte vorkommen 🙂

Wie starte ich jetzt mit dem Laufen?

Je nachdem wie hoch das Motivationslevel gerade ist starten viele mit Vollgas in die erste Laufeinheit und verlieren so jegliche Motivation. Es ist anstrengend, alles tut einem weh und tagelang leidet man an den Folgen dieser Laufeinheit. Starte deshalb je nach aktuellem Fitnessniveau mit Maß & Ziel.

Gerade für „komplette Laufanfänger“ bzw. Wiedereinsteiger empfiehlt es sich Laufabschnitte mit Gehpausen abzuwechseln. Beispielsweiße läufst du 5 Minuten und gehst dann die nächsten 3 Minuten um den Puls wieder etwas nach unten zu bringen und dich zu erholen. So machst du das bis du evtl. 30 Minuten im Gesamten hast. Überfordere dich hier nicht, geh es lieber ganz langsam an und gib deinem Körper Zeit sich an die Anstrengung zu gewöhnen und sich anpassen zu können.

Lass dich von anderen Läufern und Spaziergängern nicht beeinflussen. Egal wie langsam du unterwegs bist, du musst niemanden etwas beweisen, nur dir selbst etwas gutes tun. Versuche beim Laufen ein Tempo einzuschlagen das dich nicht überfordert und du ein paar Minuten lang halten kannst. Wenn du eine Pulsuhr* mit dabei hast kannst du anhand dieser sehr gut kontrollieren wie stark die Belastung für deinen Körper gerade ist.

Wie lange mache ich das so?

Das kann pauschal nicht beantwortet werden da jeder Körper ganz unterschiedlich auf die Belastungen reagiert und vor allem jeder unter anderen Voraussetzungen startet. Es gibt viele die mit dem Laufen starten und auf Anhieb problemlos 30 Minuten am Stück laufen können, andere jedoch die vielleicht unsportlicher waren oder mit Übergewicht zu kämpfen haben brauchen ihre Zeit um so etwas schaffen zu können.

Nimm dir also gerade am Anfang Zeit und überfordere dich nicht zu sehr. Klar, Laufen ist ein anstrengender Sport. Aber beim Einstieg ins Laufen solltest du auf keinen Fall durchgehend mit einem sehr hohen Puls laufen und sofort aus der Puste sein. Baue hier die vorgeschlagenen Gehpausen auf alle Fälle ein, bleib auch mal stehen wenn es das braucht und schnaufe durch. Du wirst sehen das sich diese Anstrengung lohnt. Nach wenigen Wochen wird sich das Niveau deiner Ausdauer verbessert haben und du bist in der Lage die 30 Minuten dann am Stück zu laufen.

Wo sollte ich laufen?

Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Im Park, im Wald, auf Asphalt, auf einer Laufbahn – laufen kann man eigentlich so gut wie überall. Wichtig ist das du dich wohl fühlst wo du läufst und das du das richtige Schuhwerk trägst. Dein Körper muss beim Laufen ungefähr das 2,5-fache deine Körpergewichtes bei jedem Schritt abfedern. Daher ist der richtige Schuh das A und O um für die richtige Dämpfung etc. zu sorgen.

Je abwechslungsreicher du deine Einheiten gestaltest desto besser. Laufe auf unterschiedlichen Strecken und Untergründungen. Das sorgt für Abwechslung und erhöht dein Motivationslevel. Auch die Längen der Laufphase und der Gehpause kannst du mit der Zeit nach Gefühl verändern.

Wie oft laufe ich?

Wer seinen Körper anstrengt, der muss ihm auch die nötige Regenerationzeit geben. Der Körper braucht Zeit um sich anzupassen. Das kannst du dir ganz einfach vorstellen: Du gehst laufen, belastet deinen Körper, dein Herz-Kreislauf-System, deine Sehen und Muskeln. Das ist für ihn sehr anstrengend und er denkt sich – das soll mir nicht wieder passieren und beim nächsten mal bin ich besser gerüstet. So stärkt sich dein Körper um bei der nächsten Einheit auf einem stärken Niveau zu sein. Je nachdem wie anstrengend das Laufen für deinen Körper war braucht er dann seine Zeit. Anfangs solltest du 2-3 Tage lauffrei machen zur Regeneration.

Die Regeneration* kannst du noch aktiv fördern indem du dich dehnst, dich massieren lässt, ausreichend und gesund ernährst und genügend schläfst. Die aktive Regeneration wie Alternativtraining, Krafttraining usw. erst später einbauen nachdem du bereits eine gewissen Grundlage aufgebaut hast.

Laufe anfangs ungefähr 2-3x pro Woche und teile diese Läufe auf die Woche auf. Nicht alle Läufe am Wochenende da so die Regeneration fehlt, du anfälliger für Verletzungen bist und dich so auch schneller die Lust wieder verlassen kannst.

Kampf gegen den inneren Schweinehund

Der Kampf gegen den inneren Schweinehund ist wohl der schwerste überhaupt. Ständig lässt er sich neue Tricks einfallen um dich zu überreden doch auf der Couch liegen zu bleiben, am Morgen das Bett länger zu genießen oder am Nachmittag lieber ein Eis zu essen als laufen zu gehen. Hierfür haben wir ein paar Tricks für dich um den Kampf doch noch zu gewinnen:

Such dir einen Laufpartner
Gemeinsam läuft es sich besser. So hat man einen fixen Termin und motiviert sich gegenseitig laufen zu gehen auch wenn einem anfangs mal nicht danach ist. Nach der Laufeinheit ist man dann aber stolz auf sich und freut sich sehr darüber einen tollen Lauf absolviert zu haben.

Setze dir konkrete Ziele
Wichtig für die Motivation ist das setzen von Zielen. Denn nur wer weiß was er erreichen will, kann es auch erreichen und kann den Willen und das Durchhaltevermögen aufbauen das dazu nötig ist.

Baue Routinen in deinen Alltag ein
Jeden Dienstag, Freitag und Sonntag geht es um 18:00 Uhr auf zu Training. So wird das für die zur „Selbstverständlichkeit“ wenn du es eine gewisse Zeit durchziehst.

Sportkleidung bereits am Vortag vorbereiten
Du willst gleich am Morgen laufen gehen, suchst nach deiner Sportkleidung und findest sie nicht gleich? Schon ist es dir zu hart und du liegst dich noch einmal ins Bett. Damit das nicht vorkommt einfach die Kleidung schon am Vortag bereit legen und schon kannst du loslaufen.

Sorge für Abwechslung
Heute mal keine Lust auf Laufen? Kein Problem. Dann geh doch einfach mal ins Fitnessstudio, eine Rund spazieren, auf den Crosstrainer, steig auf das Rad oder mach Yoga. Jegliche Art von Training hilft deinen Körper sich zu verbessern.

An Wettkämpfen teilnehmen
Was motiviert mehr als ein Termin für einen Laufwettbewerb zu dem du dich schon angemeldet hast und immer näher rückt? Vielleicht sogar noch mit mehreren Freuden? Da will man dann eine gute Figur machen und eine entsprechende Leistung bringen. So trainiert man ja fast schon von selbst 🙂

Weitere Tipps & Tricks für den Kampf gegen deinen inneren Schweinehund findest du in diesem Artikel >>

Was gilt es noch zu beachten?

Neben den bereits angeführten Tipps gibt es noch ein paar weitere Dinge die du am Anfang beachten solltest bzw. die auftreten können und es geht ist wenn du bereits davon gehört hast.

Laufstil & Lauftechnik
Gerade am Anfang brauchst du natürlich keine allzu große Aufmerksamkeit deinem Laufstil widmen. Wichtig ist das du dich motivieren kannst und laufen gehst, am Besten auch Spaß daran hast. Um Verletzungen vorbeugen zu können solltest du etwas auf deinen Fußaufsatz und Fehlstellungen achten. Die Hüfte und dein Oberkörper sollten stabil bleiben und die Arme locker mitschwingen.

Verletzungen
Ja, auch beim Laufen gibt es leider jede Menge Verletzungen*, auch wenn es kein Kontaktsport ist wie Fußball etc. Durch Fehlbelastungen, zu harte Belastungen, falsches Schuhwerk, schlechten Laufstil und mehr kann es zu diversen Verletzungen kommen. Wenn du mit dem Laufen startest wird dein kompletter Muskel- und Sehnenapparat ordentlich gefordert und es wird an vielen Stellen zwicken können. Von daher ist die Regeneration sehr wichtig wie bereits erwähnt.

Achte auf die Signale deines Körpers und ignoriere sie nicht. Ist es nur ein Muskelkater dann ist ein weitere Training kein Problem. Sind es aber „richtige“ Schmerzen dann gilt es der Ursache auf den Grund zu gehen und evtl. einen Arzt aufzusuchen und das abklären zu lassen. Läuft man trotz Schmerzen weiter werden diese nur noch stärker und können weitere Probleme erzeugen. So tut man sich nichts gutes, sondern erhöht die Pause nur unnötig.

Zu den häufigsten Läuferverletzungen zählen das Schienbeinkandensyndrom, das Läuferknie & Achillessehnenreizungen. Zudem kommt es häufig zu Muskelverhärtungen und Zerrungen.

Alternativsport
Muss es immer Laufen sein? Nein, auf keinen Fall. Du kannst jede Menge unterschiedliche Trainingsarten in dein Lauftraining mit einbauen. Hier empfehlen sich vor allem Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern, Crosstrainer oder verschiedene Ballspielarten. Doch auch Yoga, Krafttraining, Dehnung & Streching bringen deinem Körper sehr viel und bringen dich auch läuferisch weiter.

Zusammenfassung

Laufen ist nicht schwer. Ganz im Gegenteil. Wichtig ist nur das du den ersten Schritt machst, dieser ist ja bekanntlich der Schwerste. Am Anfang bedarf es Überwindung, doch mit der Steigerung deiner Leistung steigt auch deine Motivation und der Spaßfaktor. Laufen ist nicht nur gesund, es hat sehr viele weiter positive Auswirkungen auf deinen Körper. Du verbrennst dabei viele Kalorien, stärkt dein Herz-Kreislaufsystem, deine Muskulatur wird stärker, dein Lungenvolumen nimmt zu, dein Stresslevel sinkt und auch dein Körperfettanteil wird abnehmen.

Du brauchst kaum Ausrüstung bis auf gute & passende Schuhe aus dem Fachhandel und kannst schon direkt damit loslegen. Wechsel am Anfang Laufphasen mit Gehpausen ab z.B.: 5 Minuten laufen und 2 Minuten gehen. Überfordere dich nicht und gibt deinem Körper Zeit sich anpassen zu können. Achte also auf die Regeneration, deine Ernährung und einen erholsamen und ausreichenden Schlaf.

Belohne dich auch mal für deine Leistungen und versuche Routinen in deinen Alltag einzubauen um den Sport als Fixpunkt zu haben. Habe Geduld wenn es nicht so schnell vorwärts geht wie du gerne hättest, jeder Körper ist individuell und braucht seine Zeit. Aber vor allem am Anfang machst du schnell gute Fortschritte.

Also mach es anfangs nicht zu kompliziert sondern lege einfach los solange gesundheitlich nix dagegen spricht. Ansonsten bitte vorher von einem Arzt abklären lassen. Setze einen Fuß vor den anderen, genieße die Bewegung, die Natur und höre auf deinen Körper. Es wird dir auf alle Fälle gut tun.

Du willst mehr über den richtigen Einstieg in den Laufsport erfahren?

Dann fülle gerne das untenstehende Formular aus und lass uns kostenlos und ungezwungen darüber quatschen, wie wir dein Training optimieren können und dich deinen Zielen näher zu bringen. Ich freu mich auf deine Nachricht.