Der Tempodauerlauf – Alles was du darüber wissen solltest!

April 14, 2023

Allgemein

Wer bereits einige Zeit an Lauferfahrung mitbringt und eine gewisse Leistungsfähigkeit vorzuweisen hat ist immer wieder auf der Suche nach neuen Trainingsreizen und Methoden. Neben dem klassischen Dauerlauf gibt es eine weitaus anstrengendere und sehr effektive Trainingsmethode – den Tempodauerlauf.

Grundlegendes zum Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist eine beliebte Trainingsmethode im Ausdauersport, die dazu beitragen kann, die Ausdauer zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff „Tempodauerlauf“ und wie kann man ihn effektiv in das Training integrieren?

Bei dieser Trainingsmethode handelt es sich um eine Laufeinheit, bei der eine längere Strecke in einem moderaten bis hohen Tempo absolviert wird. Das Tempo sollte dabei höher sein als das gewöhnliche Dauerlauf-Tempo, aber dennoch so gewählt werden, dass man es über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Typischerweise wird der Tempodauerlauf über eine Strecke von 8 bis 15 Kilometern absolviert, je nach Trainingszustand und individuellen Zielen.

Für wen ist diese Trainingseinheit geeignet?

Grundsätzlich ist diese Trainingsmethode für alle Läufer interessant, die ihre Leistung verbessern wollen. Da der Tempodauerlauf jedoch eine härtere Trainingsbelastung im Pulsbereich von ca. 85 % des Maximalpulses darstellt, sollten vor allem Laufanfänger noch darauf verzichten und weiterhin an den Grundlagen arbeiten.

Auch ambitionierte Läufer sollten diesen Tempodauerlauf mit Bedacht einsetzen. In diesem Belastungsbereich steigt die Laktaktkonzentration allmählich und der Körper greift immer mehr auf Kohlenhydrate als Energiezufuhr zurück. Da der Tempodauerlauf eine harte körperliche Belastung darstellt, ist das Lauftempo entscheidend. Dieses sollte so gewählt werden, dass das Tempo über die komplette Laufzeit konstant gehalten werden kann und keine großen Einbrüche auf den letzten Kilometern auftreten.

Hier sollte man sich realistisch einschätzen können und über eine starke mentale Fähigkeit verfügen. Kann man das Tempo im 85 % Bereich nicht mehr durchstehen sollte es reduziert werden, auch wenn es nicht mehr in diesem Belastungsbereich liegt. Ist es nämlich zu hoch, also über 85 % des Maximalpulses wird das Trainingsziel damit verfehlt. Das Ziel des Tempodauerlaufs ist es, den Übergang zwischen dem aeroben und anaeroben Bereich zu finden und zu optimieren.

Wie führe ich diese Trainingsmethode durch?

Wie bei allen schnelleren Einheiten ist auch beim Tempodauerlauf darauf zu achten, sich ausreichend aufzuwärmen bevor es losgeht. Hierfür bietet sich als Warm-Up Programm ein Lauf im Grundlagentempo für ca. 15 Minuten an, danach ein paar Lauf-ABC Übungen und anschließend 4-5 Steigerungsläufe. Danach bist du startklar für den Tempodauerlauf.

Wie bereits erwähnt sollte dieser Lauf in deinen Trainingsplan passen und abgestimmt auf deine aktuelle Leistungsfähigkeit sein. Hiervon hängt dann auch die Länge des Laufes ab. Grundsätzlich wird der Tempodauerlauf im Bereich von ca. 85 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Wichtig dabei ist ein gleichmäßiges Tempo über die komplette Länge zu halten. Wähle das Tempo also gerade anfangs nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.

Trainierst du gerade auf einen Wettkampf hin, kann es Sinn machen die Länge der Einheit von Woche zu Woche zu steigern um deine Leistungsfähigkeit so immer weiter zu verbessern.

Vorteile & Effekte des Tempodauerlaufs

Der Tempodauerlauf ist natürlich nicht nur dafür da um Abwechslung in dein Training zu bringen, sondern hat auch viele positive Trainingseffekte:

Steigerung der aeroben Ausdauer: Durch den Tempodauerlauf wird das Herz-Kreislauf-System belastet und dadurch die Ausdauer gesteigert. Die Muskeln lernen, mehr Sauerstoff zu nutzen und die Lungenkapazität wird erhöht.
Verbesserung der Laufökonomie: Durch das Training im höheren Tempo lernt der Körper, effektiver zu laufen und Energie zu sparen. Das bedeutet, dass man schneller laufen kann, ohne dass der Körper dabei so stark belastet wird.
Erhöhung der Laktattoleranz: Durch den Tempodauerlauf wird die Fähigkeit des Körpers erhöht, Laktat abzubauen und den Körper an höhere Belastungen zu gewöhnen. Dadurch kann man länger auf einem hohen Tempo laufen und sich schneller von Belastungen erholen.
Verbesserung der mentalen Stärke: Durch das Durchhalten eines höheren Tempos über eine längere Distanz wird auch die mentale Stärke gestärkt. Man lernt, den Körper zu kontrollieren und sich auch in schwierigen Situationen zu motivieren.
Vorbereitung auf Wettkampfsituation: Diese Trainingsmethode kann auch perfekt zur Vorbereitung auf einen Wettkampf dienen. Nutze den Tempodauerlauf als Wettkampfsimulation, wärme dich auch wie vor einem Wettkampf und nimm diesen auch genauso ernst. Damit bist du dann im Wettkampf bereits gerüstet für alle „Problemchen“ die auftreten können.

Zusammenfassung

Der Tempodauerlauf ist eine anstrengende Trainingsmethode die erst von erfahreneren Läufern durchgeführt werden sollte. Hierbei wird eine vorher definierte Streckenlänge oder Zeitvorgabe in einem hohen Tempo von ungefähr 85 % der maximalen Herzfrequenz absolviert. Wichtig ist dabei das Tempo so zu wählen, dass es über die komplette Länge relativ konstant gelaufen werden kann.

Ziel ist es, durch dieses Training zu Leistung zu steigern. Zudem hat der Tempodauerlauf viele positive Trainingseffekte, wie die Steigerung der aeroben Ausdauer, die Verbesserung der Laufökonomie, die Erhöhung der Laktattoleranz und die Verbesserung der mentalen Stärke.

Beachte jedoch dieses Training nicht zu oft in deinen Trainingsplan einzubauen. Öfters als 1x pro Woche ist hier nicht zu empfehlen.

Du willst mehr über den richtigen Einstieg in den Laufsport erfahren?

Dann fülle gerne das untenstehende Formular aus und lass uns kostenlos und ungezwungen darüber quatschen, wie wir dein Training optimieren können und dich deinen Zielen näher zu bringen. Ich freu mich auf deine Nachricht.