Häufige Fehler beim Marathontraining und wie man sie vermeidet

August 9, 2024

Allgemein

Das Training für einen Marathon kann eine der erfüllendsten, aber auch herausforderndsten Erfahrungen im Leben eines Läufers sein. Viele Athleten, insbesondere Anfänger, machen jedoch häufige Fehler, die ihre Leistung beeinträchtigen oder sogar zu Verletzungen führen können. In diesem Blogbeitrag beleuchten wir die häufigsten Fehler beim Marathontraining und geben hilfreiche Tipps, wie man sie vermeiden kann, um optimal auf den großen Tag vorbereitet zu sein.

Zu schnelles Steigern der Trainingsintensität

Fehler: Einer der häufigsten Fehler ist eine zu schnelle Steigerung von Distanz und Intensität. Anfänger neigen dazu, ihre wöchentlichen Laufumfänge abrupt zu erhöhen, was das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschmerzen* oder Muskelzerrungen erhöht.

Lösung: Halte dich an die 10%-Regel: Erhöhe deine wöchentliche Laufdistanz nicht um mehr als 10% im Vergleich zur Vorwoche. Plane auch längere Läufe strategisch ein, um sicherzustellen, dass sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen kann.

Vernachlässigung der Regeneration im Marathontraining

Fehler: Zu viele Läufer glauben, dass mehr Training gleichbedeutend mit besserer Leistung ist. Dabei vergessen sie oft die Bedeutung von Erholungsphasen, was zu Übertraining und Erschöpfung führen kann.

Lösung: Plane regelmäßig Ruhetage ein und achte darauf, dass du aktive Erholungstage (z.B. leichtes Yoga, Schwimmen oder Radfahren) in deine Trainingswoche integrierst. Höre auf deinen Körper und gönne dir zusätzliche Ruhe, wenn du dich müde oder überlastet fühlst.

Ungenügende Ernährung mit wenig Nährwerten

Fehler: Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und vernachlässigen die Kohlenhydrataufladung vor langen Läufen. Einige setzen auf ungesunde Snacks, die dem Körper nicht die nötige Energie liefern.

Lösung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist. In den Wochen vor dem Marathon solltest du lernen, wie du deine Kohlenhydratspeicher optimal auflädst. Experimentiere auch während des Trainings, um herauszufinden, welche Snacks und Energiequellen für dich während längerer Läufe am besten geeignet sind.

"Falsche" Ausrüstung für das Lauftraining

Fehler: Das Tragen von ungeeigneten oder unzureichend getesteten Laufschuhen kann sowohl die Leistung als auch das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Viele Läufer entscheiden sich oft für modische Schuhe oder ignorieren Anzeichen von Verschleiß. Dadurch kommt es sehr häufig zu Verletzungen die deine Marathonvorbereitung deutlich beeinflussen bzw. sogar zunichte machen können.

Lösung: Investiere in ein Paar qualitativ hochwertige Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und teste die Schuhe in einer realistischen Trainingsumgebung. Achte darauf, deine Schuhe regelmäßig auszutauschen, insbesondere wenn du bemerkst, dass die Dämpfung nachlässt oder du Unbehagen verspürst.

Mangelnde Flexibilität in der Trainingsgestaltung

Fehler: Einige Läufer halten strikt an ihrem Trainingsplan fest, selbst wenn sie sich verletzt oder überlastet fühlen. Diese Starrheit kann zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Zudem bringen sie viel zu wenig Abwechslung in das Training was die Leistungsverbesserung vermindert.

Lösung: Sei flexibel und bereit, deinen Trainingsplan anzupassen. Wenn du eine Verletzung verspürst, überdenke den Plan und reduziere die Intensität, bis du dich besser fühlst. Füge alternative Trainingsmethoden hinzu, wie Radfahren oder Schwimmen, um die Belastung der Gelenke zu minimieren.

Unzureichende mentale Vorbereitung

Fehler: Viele Läufer konzentrieren sich ausschließlich auf das körperliche Training und vernachlässigen die mentale Vorbereitung. Ein Marathon ist nicht nur eine physische Herausforderung, sondern erfordert auch mentale Stärke. Den der Kopf entscheidet sehr darüber ob du noch schneller oder länger läufst – nicht der Körper. Der Körper kann meistens viel mehr.

Lösung: Integriere mentale Techniken* in dein Training. Neben dem körperlichen Training solltest du Techniken wie Visualisierung und Zielsetzung verwenden. Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst, und entwickle Strategien, um mit Herausforderungen während des Rennens umzugehen.

Ignorieren von Verletzungsanzeichen

Fehler: Anzeichen von Schmerzen oder Unbehagen werden oft ignoriert, da die Athleten Angst haben, ihr Training zu unterbrechen oder nicht bereit für den Wettkampf zu sein. Ganz klar das diese Verletzungen meist genau da auftauchen wo man sie am wenigsten braucht. Man fühlt sich gut in Form, hat das Training gesteigert und meint man könnte immer weiter Gas geben. Das kleine Zwicken in der Wade ist sicher nichts und ist gleich wieder weg. Denkste!

Lösung: Achte auf die Körpersignale und nimm Verletzungsanzeichen ernst. Wenn du Schmerzen verspürst, nimm dir die Zeit für eine angemessene Diagnose und Behandlung. Ignoriere keine Schmerzen, da sie sich leicht zu ernsthaften Verletzungen entwickeln können. Je früher du die Warnzeichen ernst nimmst, desto schneller ist die Verletzung meist wieder weg.

Falsches Pacing am Wettkampftag

Fehler: Am Wettkampftag ist es leicht, sich von der Aufregung mitreißen zu lassen und mit einer zu hohen Geschwindigkeit zu starten, was oft zu Erschöpfung in der zweiten Hälfte des Rennens führt. Das passiert schnell wenn man zwischen 1.000ten von Marathonstartern läuft. Das Adrenalin ist hoch, man fühlt sich stark und will Gas geben. Doch wenn es auch nur ein paar Sekunden mehr pro Kilometer sind als man sich vorgenommen hat kann das im Laufe des Rennens zu ordentlichen Problemen führen.

Lösung: Übe dein Renntempo während des Trainings. Finde ein angenehm gleichmäßiges Tempo, das du über die gesamte Distanz halten kannst. Am Wettkampftag solltest du dich an dieses Tempo halten und vermeiden, dich zu sehr von anderen Läufern beeinflussen zu lassen.

Fazit

Das Training für den ersten Marathon kann sowohl herausfordernd als auch erfüllend sein. Indem du die häufigsten Fehler beim Marathontraining vermeidest, kannst du sicherstellen, dass du nicht nur besser vorbereitet bist, sondern auch deine Chancen auf ein erfolgreiches und gesundes Lauferlebnis maximierst. Mit einer soliden Planung, der richtigen Ausrüstung und einem ausgewogenen Ansatz für Training und Ernährung bist du auf dem besten Weg, deinen ersten Marathon erfolgreich zu meistern. Viel Erfolg auf deiner Reise!

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