Die Grundlagenausdauer im Laufsport

Die Einen kennen sie, die anderen haben noch nie davon gehört. Manche mögen sie und viele haßen und ignorieren sie. Die Rede ist von der Grundlagenausdauer. Sie stellt die Basis der Ausdauerfähigkeit dar. Doch für viele ist die Grundlagenausdauer ein Dorn im Auge da dafür viele Kilometer in niedrigen Herzfrequenzbereichen absolviert werden sollten was oftmals zu wenig Freude am Laufen führt.

Was ist die Grundlagenausdauer?

Mit der Grundlagenausdauer ist die Ausdauerfähigkeit des Körpers gemeint. Diese ist für alle Ausdauersportarten wichtig und stellt die Basis für alle weiteren, aufbauenden Einheiten dar. Wird die Grundlagenausdauer vernachlässigt, ist auch kein idealer Aufbau bzw. weiterer Formausbau im Sport möglich.

Durch eine gut trainierte Grundlagenausdauer wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiveren Einheiten verbessert und auch die Regenerationsfähigkeit wird beschleunigt.

Grundsätzlich wird hierbei vom Lauftrainingsfundament, dem aeroben Training gesprochen. Hierbei erfolgt die Verbrennung der Energieträger Fette und Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff.

Warum ist die Grundlagenausdauer beim Laufen wichtig?

Wie bereits erwähnt, stellt die Grundlagenausdauer, die Basis für alle weiteren Trainings. Fehlen die Trainingeinheiten im niedrigen Pulsbereich um die Grundlagen zu trainieren, ist keine ausreichende Widerstandsfähigkeit des Körpers vorhanden. Dadurch kann der Körper kaum bzw. nicht gut auf härtere Trainingsreize reagieren und die Fortschritte im Training fallen nicht wie gewünscht aus. Zudem kommt ist bei fehlender Grundlagenausdauer häufiger zu Verletzungen.

Durch den richtigen Einsatz des Ausdauertrainings, können Laufeinheiten mit gleicher Geschwindigkeit, bei einer niedrigeren Herzfrequenz durchgeführt werden.

Daher stellen diese Einheiten den größten und wichtigsten Teil des Trainings dar.

Warum wird die Grundlagenausdauer so gerne vernachlässigt?

Wer kennt das Problem nicht? Man läuft so dahin und es macht einfach Spaß. Man schaut nicht auf die Uhr und lässt die Beine laufen. Was einem „relativ locker“ und meist auch langsam vorkommt, ist im Grunde, gemessen an der maximalen Herzfrequenz (MHF), zu schnell. Wer möchte schon beim Laufen wie eine Schnecke wirken?

Davon sind nicht nur Anfänger betroffen, auch ambitionierte Läufer die schon Jahre unterwegs sind machen diesen Fehler sehr gerne. Ein Lauftraining das nicht anstrengend ist kann ja keine Wirkung erzielen? Genau das ist eben der Fehler! Wer „langsam“ läuft wird schneller und baut seine Grundlagen schön auf. Man kann sich das so vorstellen als würde man ein Haus bauen. Wenn das Fundament nicht passt, wird das Haus nicht gut stehen. So ist es auch im Laufsport. Passt das Grundlagentraining nicht bringen die Intervalle und Tempoeinheiten auch nicht wirklich viel.

Wie trainiert man die Grundlagenausdauer?

Als Läufer wird die Grundlagenausdauer in den niedrigen Pulsbereichen trainiert. Das heißt im Bereich von 60% bis maximal 70% der maximalen Herzfrequenz (MHF). Dieser Bereich ist bei jedem Menschen unterschiedlich und sollte unbedingt errechnet werden um entsprechende Pulsbereiche für die Trainingseinheiten festlegen zu können.

Die maximale Herzfrequenz (MHF bzw. HFmax) kann anhand der Formel (220 – Lebensalter) errechnet werden. Diese Formel stellt jedoch nur einen ungefähren Wert dar. Genau kann man den Wert mit einem Leistungstest auf einem Laufband* oder Rad feststellen. Oder man versucht im Training seinen Puls so hoch wie möglich zu bekommen indem man z.B: nach dem WarmUp 3×3 min im maximal möglichen Tempo läuft.

Ist der Maximalpuls bestimmt werden die weiteren Trainingsbereiche berechnet. Im Grundlagenbereich wird zwischen Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2 unterschieden. Insgesamt sollte das Training zu ca. 70% in diesen beiden Bereichen stattfinden. Die Umfänge der Laufeinheiten sollten zwischen 1 bis max. 3 Stunden betragen.

Welche Vorteile hat eine gute Grundlagenausdauer?

Wird konstant an der Grundlagenausdauer gearbeitet hat man die perfekte Basis für eine weitere Leistungssteigerung gesetzt. Jeder der seine läuferischen Ziele erreichen möchte und intensivere Trainingseinheiten durchführen will braucht diese Grundlagen. Neben dem reinen Laufen kann die Grundlagenausdauer* auch beim Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder im Winter beim Langlaufen trainiert werden. 

Folgende Vorteile ergeben sich durch eine solide Grundlagenausdauer:

  • die Energiespeicherung in den Muskeln wird optimiert
  • die Anzahl und Größe der Mitochondrien wird gesteigert
  • größeres Herzschlagvolumen
  • niedriger Puls bei gleicher Laufgeschwindigkeit
  • Sauerstoffversorgung im Körper wird optimiert
  • Training der mentalen und körperlichen Fähigkeiten gegenüber längeren Belastungen

Zusammenfassung

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Grundlagenausdauer den wichtigsten Bereich, egal ob Anfänger, Hobbyläufer oder auch Profiläufer darstellt. Ohne dieser Basis ist der Körper nicht bereit weitere Trainingsreize entsprechend zu verarbeiten. Es kommt zu Verletzungen und oftmals zu Übertraining. Daher ist es essentiell, die Grundlagenausdauer, in den niedrigen Pulsbereichen von 60%-70% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Das Training sollte dafür zu rund 70 % Grundlageneinheiten in den Bereichen Grundlagenausdauer 1 (GA1) & Grundlagenausdauer 2 (GA2) bestehen. Auch wenn es vielen Läufern sehr schwer fällt langsam zu laufen, stellt es das Geheimnis dar, ein schnellerer Läufer zu werden.

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Laufe langsam und werde schnell. Klingt komisch, ist aber so. Durch die langsamen Läufe in den Grundlagenausdauerbereichen optimierst du die Energiespeicherung in den Muskeln, Optimierst die Sauerstoffversorgung im Körper und vieles mehr. Dies stellt das Geheimnis des Lauferfolgs dar.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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