Unfassbar wieviel Zeit inzwischen vergangen ist ohne das ich ein ordentliches Lauftraining durchführen konnte. Obwohl ich es selbst am Besten wissen müsste habe ich den Fehler gemacht und nicht auf die Signale meines Körpers gehört. Dann ist es gekommen wie es kommen musste, ich habe mich von einer Verletzung zur nächsten geschleppt und fand nicht mehr ins konstante Lauftraining zurück.
Meine Trainingseinheiten im Detail
30. Mai bis 5. Juni 2022
Es ist ganz klar und das versteht jeder. Wann treten Verletzungen meist auf? Natürlich wenn man gerade richtig gut drauf ist, sehr viel trainiert hat und seinen Körper an die Grenzen und darüber hinaus gefordert hat. Gibt man ihm dann nicht die notwendige Ruhe bzw. steuert man das Training nicht richtig kommt es zu Verkühlungen, Krankheiten oder Verletzungen.
Am vergangen Wochenende beim Marktlauf Zirl 2022 konnte ich noch meine aktuell sehr starke Leistung unter Beweis stellen. Doch warte mal kurz. Hatte sich da nicht schon lange ein Schmerz entlang des Wadenknochens bemerkbar gemacht? Stimmt, da war doch was. Etwas Eisspray drauf dann hält man das schon durch. Ja, den Lauf konnte ich super absolvieren und die Schmerzen waren immer stärker – doch davon lässt man sich nicht unterkriegen. So habe ich weitertrainiert und in dieser Woche insgesamt 97 km absolviert. Dauerläufe, Intervalle und ein langer Lauf am Sonntag waren mit dabei. Jedoch schmerzte das rechte Wadenbein schon beim loslaufen und der Schmerz im Alltag wurde auch größer. Ist man aber erstmal los gestartet und hat die ersten Kilometer absolviert dann bemerkt man den Schmerz nicht mehr so stark und ist im Tunnel.
Genau dieser Umstand hat dazu beigetragen, dass ich monatelang mit Problemen zu kämpfen hatte. Aber lest selbst.
6. Juni bis 12. Juni 2022
Der Schmerz ist immer mehr vorhanden und wird im Alltag größer. So fühlt es sich wirklich schlecht an und der Knochen entlang des rechten Wadenbeines schmerzt stärker. Also folgt ein kompletter Ruhetag am Montag und ich versuche mit kühlen*, eincremen* und Stromtherapie mit dem Compex-Gerät* die Schmerzen in den Griff zu bekommen. Doch der Schmerz wird stärker, aber der innere Wille der einem nicht immer den richtigen Weg weißt sagt, ach das geht schon wieder weg. So humple ich die ersten Kilometer mehr als ich laufe und absolviere am Dienstag sogar 2 Trainingseinheiten am Laufband. Das war dann der absolute Knackpunkt und von da weg geht es einfach nicht mehr. Ich muss es einsehen und die Verletzungen, also die sogenannten Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) entlang des Wadenknochens wird unerträglich.
So ist es für mich an der Zeit, dass ich mich mit der Verletzungen näher auseinandersetze und meinem Körper die Zeit zur Heilung gebe. So folgen zwei Tage mit kühlen, cremen und Stromtherapie und ab Freitag dann geht es los mit Alternativtraining das keine Schmerzen verursacht um nicht komplett aus der Form zu geraten.
Radfahren am Speedbike und Krafttraining stehen am Programm. Auch wenn es mir schwer fällt nicht zu laufen muss ich mich damit begnügen zumindest überhaupt ein Training durchführen zu können und hoffe auf eine schnelle Heilung.
13. Juni bis 19. Juni 2022
Wer will schon lange Pause machen wenn die Symptome besser werden? Na klar, die meisten Läufer wohl nicht. Ich starte ich in die Woche mit 1 h Radfahren am Indoor-Bike*, am Dienstag Radfahren und Krafttraining* und dann folgt ein Ruhetag am Mittwoch.
Hammer, das Bein fühlt sich wieder viel besser an, die Schmerzen sind nicht mehr zu spüren. Ich denke da kann ich doch einen lockeren Versuch machen und wieder laufen gehen. Ach warum nicht sogar 2x um die fehlenden Einheiten wieder aufzuholen? Natürlich eine super Idee 😀
So merke ich danach schon wieder erste Schmerzen doch sie sind sehr leicht. Also gibt es einen Ruhetag und am Samstag und Sonntag dann zwei längere Läufe mit 15 und 21 Kilometern. Doch danach fühlt es sich alles andere als gut an. Die Schmerzen werden wieder stärker und ich kann es nicht glauben. Was ist den jetzt schon wieder los? Ja, das Schienbeinkantensyndrom* dauert so seine Zeit. Vor allem wenn man es lange ignoriert und dann chronisch wird. Aber mal abwarten was die neue Woche so bringt.
20. Juni bis 26. Juni 2022
Die Schmerzen sind wieder da, so wird wieder gekühlt, gecremt und mit Stromtherapie dagegen angekämpft. Vielleicht lässt sich so ja eine Laufpause umgehen? Also am Montag Ruhetag und am Dienstag geht es auf eine kurze Runde. Es ist auszuhalten und danach wird direkt wieder gekühlt usw. Also am Mittwoch gleich auf zu einer 13 Kilometer Runde und nach einem Ruhetag am Donnerstag gibt es am Freitag eine Laufeinheit und Indoor-Cycling. Da war er wieder, der Moment wo ich mir eingestehen musste das es so nicht weitergehen kann.
Doch so ganz will es doch nicht wahrhaben. Also am Samstag Krafttraining, Laufen am Laufband* und Indoor Cycling. Ich merke aber schnell das die Schmerzen sehr präsent sind und steige wieder vom Laufband. Am Sonntag dann wieder Krafttraining.
Wie deprimierend kann so eine Verletzung nur sein? Man ist voller Motivation, will unbedingt Laufen und sich verbessern doch der Körper macht dir einen Strich durch die Rechnung. Ja, man muss in solchen Situationen Einsicht zeigen, je früher desto besser oftmals. So kann man längere Pausen verhindern und muss seinen Körpern und auch seine Psyche keine so großen Lasten tragen lassen.
27. Juni bis 3. Juli 2022
Ich hatte mir diese Saison so viel vorgenommen, realisieren konnte ich aber kaum etwas davon. Auch diese Situation gilt es einzugestehen. Ja das fällt enorm schwer. Doch je schneller man das macht desto stärker kann man aus Verletzungen wieder hervorkommen. Der Körper braucht seine Zeit um sich zu erholen. Wichtig ist an den „Schwachstellen“ zu arbeiten um eine weitere Verletzung zu verhindern.
Endlich hatte ich es begriffen das es nicht immer mit der Brechstange funktionieren kann. Über die Woche verteilt gibt es Krafttraining und Indoor-Cycling. Keine Laufeinheit mehr um das Bein nicht unnötig weiterhin zu reizen.
Schnell merke ich, dass mir die Pause gut tut, die Schmerzen verschwinden und ich arbeite gezielt daran das sie nicht wieder auftreten werden. So heißt es jetzt – schmerzfrei bleiben und langsam wieder aufbauen. Auch wenn es dauern wird.
4. Juli bis 10. Juli 2022
Es fühlt sich gut an, die Schmerzen im Wadenbein sind weg und ich versuche mit ganz langsam an das Laufen heranzutasten. Also folgt am Dienstag eine kurze Einheit am Laufband. Am Mittwoch wieder Pause und dann am Donnerstag der Versuch eines etwas „längeren Laufs“. Diese 12 Kilometer fühlen sich gut an und die Schmerzen kommen nicht mehr zurück.
Es folgt ein kurzer Lauf am Laufband am Freitag und ein Krafttraining sowie Indoor-Cycling. Ziel sollte es sein unterschiedliche Reize zu setzen und nicht nur zu Laufen und den Körper zu einseitig zu belasten. Am Samstag eine weitere kurze Einheit am Laufband und am Sonntag dann ein Lauf im Freien. Ich merke wie viel Spaß mir der Laufsport macht und ich nehme die Einheiten wieder intensiver war und genieße die Bewegung.
11. Juli bis 17. Juli 2022
Hab ich mich vielleicht doch zu früh gefreut und wollte zu früh zu viel? Ja ich denke schon. Am Montag steige ich auf das Laufband und schon nach 3 Kilometern merke ich das es keinen Sinn macht. Diesmal ist meine Wade komplett zu und schmerzt. Aber Überraschung – nicht die rechte Wade wie bisher sondern die Linke. Da habe ich wohl zu viel Aufmerksamkeit auf die Heilung der rechten gelegt und dadurch die andere Wade zu sehr belastet. Durch diese einseitige Belastung kam es zu einer Fehlstellung und der neuen Läuferverletzung.
Ich bin es ja schon gewohnt. Es folgen Ruhetage, Radfahren am Speedbike und Krafttraining verteilt über die Woche. Inzwischen habe ich auch an meiner mentalen Stärke* gearbeitet und nehme die Situation so locker wie möglich und versteife mich nicht zu sehr darauf so schnell wie möglich wieder voll trainieren zu können. Ich nehme die Situation so wie sie ist und versuche das Beste daraus zu machen.
18. Juli bis 24. Juli 2022
Ich gebe der Wade noch Zeit um wieder komplett zu heilen damit ich dann langsam zurückfinde ins Training. So gibt es am Montag einen Ruhetag und am Dienstag wird fleißig gedehnt. am Mittwoch geht es dann für eine lockere Einheit aufs Laufband. Im wirklich „lockerem“ Tempo und auch nur 7 km weit, dann ist genug für heute. Am Donnerstag dann ganz lockere 2 km und danach gezieltes Krafttraining, genauso für am Freitag.
Am Samstag laufe ich im Freien 11 km weit und am Sonntag dann aufs Speedbike und kurz aufs Laufband. Es fühlt sich ganz OK an und die Schmerzen sind glücklicherweise zum größten Teil weg, aber noch nicht ganz.
25. Juli bis 31. Juli 2022
Leider ist nach wie vor ein gewisser Schmerz vorhanden, auch wenn er nicht sehr stark ist. Um nicht wieder einen kompletten „Rückfall“ zu erleiden ist weiterhin Schonung angesagt.
Also Montag Ruhetag, am Dienstag eine kurze lockere Einheit am Laufband und am Mittwoch ein Lauf über 11 Kilometer. Nach wie vor fühlt es sich nicht ganz schmerzfrei an wodurch die nächsten Tage eine komplette Schonung benötigen. Nur am Freitag geht es noch aufs Speedbike für etwas mehr als eine Stunde.
1. August bis 7. August 2022
Ja es fällt mir schwer, unglaublich schwer die Füße still zu halten und nicht laufen zu gehen. Aber für eine komplette Genesung muss ich noch ein wenig Geduld haben und langsam wieder aufbauen um keine weiteren Probleme zu haben. Am Montag fahre ich einige Kilometer am Speedbike* und darauf folgt am Dienstag ein Ruhetag. Am Mittwoch dann eine ganz lockere 30 Minuten Runde und darauf wieder direkt ein Ruhetag. Freitag ca. 45 Minuten lockerer Dauerlauf und am Samstag wieder Pause. Sonntag dann eine weitere Dreiviertel Stunde Laufen.
Jawohl, es treten keine Schmerzen mehr auf. Kann ich jetzt gleich wieder direkt richtig loslegen? Ich nutze die Ruhetage um mich fleißig zu Dehnen und Kräftigungsübungen zu machen damit die Schmerzen und Probleme nicht wieder zurückkommen.
8. August bis 14. August 2022
Ich bin sehr zuversichtlich das Problem jetzt endlich in Griff bekommen zu haben. Doch ich muss es langsam angehen. Am Montag direkt ein Ruhetag mit Krafttraining und viel Dehnung*, dann am Dienstag ein lockerer Dauerlauf über 5 Kilometer und am Mittwoch ein weiterer gemütlicher Dauerlauf.
Donnerstag folgt dann wieder ein Tag Laufpause mit Kräftigung und Dehnung und dann am Freitag ein erstes leichtes Herantasten an Intervalle. 5x 1 km bei 15 km/h, also 4:00 min/km mit Ein- & Auslaufen sowie Trabpause dazwischen. Es fühlt sich hart an wieder einmal etwas schneller zu laufen, aber Hauptsache ich habe keine Schmerzen mehr.
Am Samstag ein aktiver Ruhetag und am Sonntag folgt dann ein Dauerlauf über 16 Kilometer. Der Körper merkt, dass er sich wieder an längere Belastungen gewöhnen muss. So sind die Pulswerte etwas hoch doch das wird durch Training wieder. Gesund bleiben und verletzungsfrei Laufen hat jetzt höchste Priorität.
15. August bis 21. August 2022
Wie sollte es anders kommen? Mit der Einheit am Sonntag wollte ich wohl doch zu viel von meinem Körper und der innere Oberschenkel fing an zu schmerzen. Es stellte sich eine Zerrung heraus. Also wieder Ruhe, Eis auflegen und schnell wieder fit werden. Zusätzlich gab es Massagen und mehr und ein paar komplett freie Tage. Erst am Donnerstag fühlt es sich etwas besser an und ich wage eine Einheit am Fahrrad. Am Freitag versuche ich am Laufband eine Einheit zu absolvieren aber merke schnell das es noch keinen Sinn macht da es schmerzt.
So entscheide ich mich nach einem Kilometer die Einheit abzubrechen und absolviere ein Kräftigungstraining für Läufer und dehne mich ordentlich. Am Samstag gibt es einen kompletten Ruhetag und dann am Sonntag einen ganz lockeren Dauerlauf über 11,5 Kilometer.
Ja, wenn es einem so ergeht stellt man sich immer wieder mal die Sinnfrage warum und wieso? Sollte ich mir das antun und mich immer wieder quälen. Jetzt mache ich alles um wieder fit zu werden und dann kommt ein Rückschlag nach dem anderen? Leider kann man den Körper weder betrügen noch zu etwas zwingen. Man muss auch die Signale hören, diese wahrnehmen und sich bei Verletzungen in Geduld üben. Wichtig ist es nicht zu versuchen etwas zu erzwingen, so kommt es oftmals nur zu weiteren anderen Problemen. Ein Teil des Körpers versucht man zu entlasten und belastet den anderen Teil dann mehr und schon geht alles wieder von vorne los. Ich entschließe mich weiterhin dran zu bleiben und mich davon jetzt nicht unterkriegen zu lassen. Es kommen auch wieder bessere Zeiten 🙂
22. August bis 28. August 2022
Ja es raubt mir langsam meine Nerven. Dieses „ewige verletzt sein“. Ich will mir meine Laufschuhe* anziehen und Spaß haben am Laufen. Ich will meine Grenzen austesten und mich verbessern. Doch aktuell ist nix davon möglich. Geduld und an den Problemen arbeiten ist das Einzige was ich aktuell tun kann.
Montag und Dienstag verbringe ich mit Dehnen und Krafttraining, am Mittwoch dann eine Intervalleinheit am Laufband um wieder einmal ein Gefühl vom schnelleren Laufen zu haben. Es fühlt sich gut an und am nächsten Tag geht es auf eine lockere 10,5 km Runde. Daraufhin folgt wieder ein Ruhetag und Samstag gibt es etwas über 13,5 Kilometer und am Sonntag 11 Kilometer.
Da ist es wieder. Ein Zwicken in der Wade nach dem Lauf. Ich wende die bekannte PECH-Formel (Pause, Eis, Compression und Hochlagern) an und creme das Bein gleich ein. Diesmal sollte ich den Fehler nicht mehr machen und ich sage mir: „Geh die nächste Woche lieber ganz locker an um nicht ein weiteres mal lange pausieren zu müssen“.
29. August bis 4. September 2022
Ein Läufer will es nicht langsam angehen. Er will auch nicht wenige Kilometer machen oder die Füße hochlegen. Nein! Er will einfach nur laufen. Leider ist das aber nicht immer so einfach möglich. Gerade in solchen Momenten wenn man verletzt ist und nicht mehr so schnell reinfindet ins Training merkt man wie wenig Beachtung man dem Körper oftmals schenkt. Es sollte doch einfach nur funktionieren. Und zwar immer wenn man das möchte.
Am Montag starte ich mit einem ganz lockeren Dauerlauf über 7 Kilometer in die Woche. Dienstag folgt ein Ruhetag mit Dehnung und Krafttraining und am Mittwoch dann eine Einheit am Laufband mit 1 Kilometer Intervallen. Am Donnerstag jogge ich ein paar Minuten mit meinem Neffen bei der Laufbahn da er gerne etwas mehr laufen möchte. Da helfe ich ihm sehr gerne dabei.
Freitag gibt es dann einen Dauerlauf über 12 Kilometer und ich hoffe es meldet sich kein Waden, Oberschenkel oder sonst etwas zu Wort 🙂 Um auf Nummer sicher zu gehen und die Belastung nicht zu übertreiben lege ich am Samstag und Sonntag wieder Ruhetage ein.
Zusammenfassung der Laufwochen 22. - 35. im Jahr 2022
Vieles glaubt man ja nicht wenn man es selbst nicht erlebt hat. Genauso war es auch bei mir. Man lernt es selbst, liest es überall und jeder ratet es einem – bei einer Verletzung gleich Pause einlegen und die Schmerzen nicht versuchen zu ignorieren. Es klingt so einfach. Doch wenn man gerade gut in Form ist und weiter trainieren möchte setzt der Verstand oftmals aus und schon ist es passiert. Die Verletzung setzt einem mehr zu als man denkt und die Laufpause die vielleicht nur ein paar Tage gewesen wäre dehnt sich auf viele Wochen aus.
Genau das musste ich selbst spüren und kämpfte mit den Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) mehr als 2 Monate um alles wieder in Griff zu bekommen. Konsequente Ruhe, gezieltes Training und viel Dehnung haben schlussendlich den Erfolg gebracht. Doch es bleibt nach wie vor im Hinterkopf und nach jedem härteren Training denkt man daran ob die Schmerzen vielleicht wiederkommen werden?
Zusammenfassend kann ich jedem nur den Tipp geben unbedingt auf die Zeichen des Körpers zu achten und die notwendige Maßnahmen zu ergreifen die es braucht. Lieber gleich etwas pausieren als die Läuferverletzung zu verschleppen und dann lang Probleme damit zu haben. Ich bin froh wieder zurück ins Training gefunden zu haben und einem normalen Trainingsrhythmus absolvieren zu können.
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Leider ignoriert man die Zeichen des Körpers oftmals und zieht sich eine schwerwiegende Verletzung zu was nicht sein hätte müssen. Ich selbst musst das auch erleben und es wurde eine schwierige Herausforderung für mich.
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