Nach einer sehr guten letzten Laufwoche geht es mit Energie weiter in eine weitere Woche mit dem Ziel die Form so gut wie möglich Richtung Amsterdam Halbmarathon im Oktober 2022 aufzubauen. Neben den Laufeinheiten sollte ein weiterer wichtiger Punkt auf den Dehnungsübungen sowie dem Stabi- & Kräftigungsübungen liegen.
Meine Trainingseinheiten im Detail
Montag, 19. September 2022
Ohja, der lange Lauf von Sonntag liegt noch ordentlich in den Beinen. Daher gibt es einen Ruhetag mit regenerierenden Übungen und Strommassage vom Compex Runner* um schnell wieder erholt zu sein und bereit für die kommenden Einheiten.
Dienstag, 20. September 2022
Endlich ist es soweit. Mein kleines Laufstudio in Zirl ist fertig und ich laufe zum ersten mal direkt von dort aus und erkunde die Umgebung. Es sollte ein eher regenerativer, später dann etwas gesteigerter Dauerlauf werden.
Ich finde direkt eine schöne Strecke und laufe den ersten Kilometer in 5:07 min/km los und steigere ganz kontinuierlich das Tempo. Ab Kilometer 8 geht es dann bei 4:34 min, bei 9 mit 4:38 min und den letzten schnelleren Kilometer mit 4:23 min schon flotter zu. Danach laufe ich noch einen ganz lockeren Kilometer. Auf der Uhr stehen 12,2 Kilometer und eine erste schöne Runde in Zirl ist erkundet.
Mittwoch, 21. September 2022
Auch heute nutze ich die Möglichkeit direkt von meinem Laufstudio aus wegzulaufen. Am Programm steht die Arbeit an meiner VO2max. Hierfür habe ich mich für Hügelsprints entschieden die extrem hart gelaufen werden sollten.
Ich laufe mich 4 Kilometer war, mache ein paar Lauf-ABC Übungen und an einem passenden Hügel geht es dann los. 12 Wiederholungen sollten es werden, etwas mehr als 100 m lang ist die Steigung. Und zack, Vollgas rein in die erste Wiederholung. Sehr motiviert kämpfe ich mich die Steigung hoch, 16 Sekunden. Oh man, das fühlt sich richtig hart an. Ich merke schon jetzt das Laktat in den Beinen. Aber egal, weiter gehts. Zur Erholung gehe ich ca. die Hälfte der Strecke und dann trappe ich ganz locker zurück zum Start und schon geht es weiter. Nach ca. 6 Wiederholungen wird es immer schwieriger, doch ich kann alle 12 Wiederholungen absolvieren. Noch dazu alle zwischen 16 und 17 Sekunden. Das stimmt mich sehr positiv.
Anschließend geht es retour ins Laufatelier als Cool Down. Auf der Uhr stehen dann gesamt 11,1 Kilometer. Danach gibt es eine Dehneinheit und Muskelstimulation als Regeneration mit dem Compex Runner*.
Donnerstag, 22. September 2022
Die Einheit von gestern liegt noch etwas in den Knochen, doch ein lockerer Dauerlauf als Regeneration ist wichtig und so geht es etwas später am Abend los auf eine meiner Hausrunden. Gleich nach dem Start fühlen sich die Beine wieder gut erholt an und es läuft alles super. Ich versuche mich immer wieder zu bremsen um wirklich erholend unterwegs zu sein. So laufe ich dann die 11 Kilometer in einem Durchschnitttempo von 5:10 min/km.
Freitag, 23. September 2022
Am Wochenende steht wieder ein härteres Intervalltraining sowie ein langer Lauf am Sonntag an. Daher entschließe ich mich meinem Körper Erholung zu schenken um frisch und stark in das Wochenende gehen zu können. Also etwas Faszientraining und läuferspezifisches Krafttraining* als Alternativtraining.
Samstag, 24. September 2022
Heute geht es wieder auf das Laufband* mit einer härteren Intervalleinheit. Los geht es mit dem Warm Up über 3 Kilometer im lockeren Tempo. Dann geht es los. Zuerst 5 Kilometer bei 16 km/h. Es fühlt sich hart an aber lässt sich gut laufen. Danach gibt es 5 Minuten Pause zur Erholung. Dann folgen 3 Serien mit jeweils 1 km und 400 m im Wechsel. Die 1 km Wiederholungen laufe ich bei 16,5 km/h, die 400 m Wiederholungen bei 17,5 km/h. Dazwischen gibt es jeweils 400 m Trabpause. Eine lange und echt harte Einheit, doch ich kann sie irgendwie durchboxen. Ich muss zugeben, dass wäre ich nicht am Laufband gelaufen ich die Geschwindigkeit sicherlich durchgehalten hätte auf den letzten Wiederholungen. Danach noch 2 Kilometer Cool Down was ingesamt 17 Kilometer ergibt. (Abweichung wieder aufgrund fehlendem Laufsensor*)
Sonntag, 25. September 2022
Juhu, Longrun am Sonntag. Ich freue mich schon drauf. Doch vorher gibt es am heutigen Tag noch was wichtigeres. Genau, der Berlin Marathon mit dem kenianischen Superstar Eliud Kipchoge steht am Programm. Was war das für ein Marathon. Unglaublich was dieser Mann zu leisten fähig ist – neuer Weltrekord in 2:01:09 h was bedeutet 2:52 min/km.
Davon beflügelt absolviere ich zunächst eine Stunde Stabitraining und Läuferkräftigung. Direkt danach geht es dann vom Laufstudio in Zirl aus nach Hause. Ziel ist es als Vorbereitung für den Halbmarathon am 16. Oktober in Amsterdam wieder über 20 Kilometer zu laufen. Ich starte gemütlich los mit dem ersten Kilometer in 5:23 min. Relativ schnell entwickle ich ein schnelleres Tempo und komme in einen guten Flow. So bin ich dann ab Kilometer 10 mit ungefähr 4:40 min/km, teilweise schneller unterwegs. Bei Kilometer 18 merke ich dann das es ohne Trinken und Verpflegung schon härter wird und der Puls steigt. Doch das nützt nix, ich muss nachhause 🙂 So ziehe ich durch, kann das Tempo nochmals steigern und komme nach 22 Kilometern und einer Pace von 4:49 min/km im Schnitt zuhause an.
Dort wird noch ausgiebig gedehnt und der Fokus auf Erholung gelegt.
Zusammenfassung der 38. Laufwoche des Jahres 2022
Es fühlt sich toll an. Die Form kommt immer mehr zurück und ich bin in der Lage härtere Einheiten zu absolvieren ohne verletzt zu sein. Die Regeneration funktioniert auch super und ich kann meist sehr erholt in die neue Einheit starten. So stimmt es mich zuversichtlich das ich schnell wieder in Richtung Topform komme. Aber natürlich ist es noch ein ordentlicher Weg bis dahin.
Die Qualität der Laufeinheiten ist nach wie vor gut, auch wenn das Tempo noch nicht das ist was ich gerne laufen möchte. Doch ich muss mich gedulden und kann es nicht erzwingen. Den Umfang der Laufeinheiten konnte ich diese Woche weiter steigern auf 73 Wochenkilometer. So kann es gerne weitergehen 🙂
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Die Motivation steigt aufgrund der absolvierten Laufeinheiten immer weiter an. Die Form kommt langsam zurück und die Ergänzung der Krafteinheiten zeigt immer mehr seine Wirkung. Jetzt heißt es weiter an den Baustellen arbeiten und nach vorne kommen.
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