Der Dauerlauf – Alles was du darüber wissen solltest!

Oktober 1, 2022

Allgemein

Vielen Läufern ist das Wort Dauerlauf ein gängiger Begriff – doch nach wie vor können sehr viele nix damit anfangen. Da der Dauerlauf jedoch der wichtigste Bestandteil des Trainings eines Läufers ist sollte man definitiv einiges Grundlegendes darüber wissen. Wann spricht man von einem Dauerlauf? Wie setzt man diesen ein? Wie schnell ist man da unterwegs? Auf alle diese Fragen gehen wir im folgenden Beitrag an.

Was ist der Dauerlauf?

Der Dauerlauf ist ein längerer Lauf (mindestens 30 Minuten) im gleichmäßigen Tempo. Hierbei ist es wichtig sich möglichst gleichmäßig (also nach den gesteckten Vorgaben) zu bewegen ohne außer Atem zu geraden bzw. in falschen Pulsbereichen unterwegs zu sein.

Sehr viele Läufer machen den Fehler meist zu schnell unterwegs zu sein und dadurch bleiben viele gewünschte Trainingserfolge aus. Deshalb ist es wichtig sich an die Vorgabe, je nachdem welcher Dauerlauf am Trainingsplan steht, zu halten.

Mit den Dauerläufen wird die Grundlagenausdauer eines Läufers trainiert. Diese aeroben Trainingsläufe sorgen für eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. So wird die Kapillarisierung verbessert, was den Transport von mehr Sauerstoff zu den Muskeln ermöglicht. So wirst du länger durchhalten können und erst nach einen längeren bzw. härteren Belastung ermüden.

Doch nur weil wir hier vom Dauerlauf sprechen heißt es nicht das dieser nur ganz locker gelaufen werden kann. Ganz und gar nicht. Dieser wird nämlich in spezielle Trainingsbereiche eingeteilt.

Wie kann der Dauerlauf eingeteilt werden?

Die effektivste Form des Trainings ist in den häufigsten Fällen die Steuerung der Einheiten nach Pulsbereichen. So kann das Tempo ganz individuell an den jeweiligen Läufer angepasst werden. Den auch das Streckenprofil, die Streckenlänge etc. verändern die Geschwindigkeit. Durch die Steuerung nach Herzfrequenz kann diese angepasst werden um im jeweiligen Pulsbereich unterwegs zu sein.

Bei den Dauerläufen sprechen wir meist von diesen Einheiten:

Lockerer Dauerlauf
Langer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Tempodauerlauf

Damit du dir mehr unter diesen Begriffen vorstellen kannst gehen wir jetzt etwas mehr drauf ein.

Der lockere Dauerlauf (GA1)

Der lockere Dauerlauf sollte der Hauptbestandteil des Lauftrainings darstellen, egal welche Ansprüche jemand hat. Diese Einheit ist für Laufanfänger genauso wichtig wie für Profiläufer. Bei diesem Lauf ist man bei ca. 70 – 75 % des Maximalpulses unterwegs. Ein lockeres Tempo das für eine gewisse Trainingsbelastung sorgt, jedoch nicht sehr anstrengend ist, aber doch eine körperliche Belastung darstellt.

Hier ist es wichtig in diesem Belastungsbereich der vorgegebenen 70 – 75 % des Maximalpulses unterwegs zu sein. Die Energiezufuhr bei diesen lockeren Dauerläufen besteht zum größten Teil aus Fetten.

Gerade Laufanfänger aber auch ambitionierte Läufer machen gerne den Fehler zu schnell unterwegs zu sein und vergessen diesen so wichtigen Bereich. Dieser lockere Dauerlauf, auch gerne GA1 (Grundlagenausdauer 1 genannt) trainiert die aerobe Grundlagenausdauer optimal.

Der lange Dauerlauf

Die Einen lieben ihn, die Anderen versuchen ihn zu vermeiden, doch er ist ein wichtiger Bestandteil im Trainingsplan eines Läufer – der lange Dauerlauf. Gerade in der Wettkampfvorbereitung auf einen Marathon ist dieser lange Lauf essentiell. Hier wird die Muskelausdauer trainiert und die Bereitstellung der Energiezufuhr optimiert. Wichtig ist hier nicht die Geschwindigkeit mit der man unterwegs ist, sondern die Zeit in der man läuft.

Auch bei diesem langen Lauf ist es wichtig im richtigen Belastungsbereich unterwegs zu sein und nicht zu schnell zu laufen. Gerade der lange Dauerlauf stellt für viele eine große Überwindung dar. Sie sagen: „So langsam kann man doch gar nicht laufen.“ Sie denken dadurch nicht weiterzukommen in der Form. Doch da irren sie sich gewaltig. Wer diesen Lauf kontinuierlich nach Vorgaben macht wird staunen was für Fortschritte dadurch möglich sind.

Der Belastungsbericht liegt bei etwa 65 – 70 % des Maximalpulses. Die Laufzeit für einen langen Lauf startet bei etwa 90 Minute und geht bis ca. 3 Stunden, abhängig vom angepeilten Lauftempo beim Marathon. Viel länger sollte diese lange Dauerlauf jedoch nicht sein.

Wer gerne auch Kilometer hören möchte so gehen die Meinungen auch stark auseinander. So empfiehlt es sich die Laufzeit immer weiter zu steigern bis man die gewünschte Endzeit erreicht hat. In der Marathonvorbereitung sollten es aber mindestens 25, besser dann bis zu 35 km werden beim langen Dauerlauf um optimal vorbereitet zu sein. Dadurch ist der Körper diese lange Belastungszeit bereits gewöhnt und der „Mann mit dem Hammer“ verschont dich hoffentlich.

Doch nicht nur wer sich auf den Marathon vorbereitet, auch Läufer über kürzere Distanzen profitieren von diesem langen Dauerlauf.

Der mittlere Dauerlauf (GA2)

Der mittlere Dauerlauf stellt ein weiteres wichtiges Element in Grundlagentraining dar. Dieser wird schneller gelaufen als der lockere Dauerlauf und variiert in der Länge. Er kann gerne zwischen 45 – 70 Minuten betragen. Der Belastungsbereich liegt bei 75 – 80 % des Maximalpulses. Hier kommt die Energiezufuhr wie bereits beim lockeren Dauerlauf zum großen Teil aus den Fetten, doch der Anteil der Kohlenhydrate nimmt bereits zu. Die Bildung von Laktat (Milchsäure) ist noch in keinem nennenswerten Bereich.

Häufig ist der mittlere Dauerlauf eine Mischform aus dem lockeren Dauerlauf dann weiter zum mittleren Dauerlauf. Doch es ist wichtig nicht ständig in diesem GA2 Bereich unterwegs zu sein um die wichtige Grundlagenausdauer im niedrigeren Intensitätsbereich zu vernachlässigen.

Hier kann gerne ein wenig mit den Bereichen GA1 und GA2 gespielt werden um ein Körpergefühl für die unterschiedlichen Belastungsstufen zu entwickeln. Fang beispielsweise langsam mit dem lockeren Dauerlauf an und wenn du dich gut fühlst laufe einen Abschnitt im mittleren Dauerlauftempo, dann wieder zurück in den GA1 Bereich.

Der Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf stellt eine härtere Trainingsbelastung im Pulsbereich von 85 % des Maximalpulses dar. Vor allem Laufanfänger sollten sich hier nicht heranwagen. Auch ambitionierte Läufer sollten diesen Tempodauerlauf mit Bedacht einsetzen. In diesem Belastungsbereich steigt die Laktaktkonzentration allmählich und die Energiezufuhr besteht immer mehr aus Kohlenhydraten.

Da der Tempodauerlauf eine harte körperliche Belastung darstellt ist das Lauftempo entscheidend. Dieses sollte so gewählt werden, dass das Tempo über die komplette Laufzeit konstant gehalten werden kann und keine großen Einbrüche auf den letzten Kilometern auftreten. Hier sollte man sich realistisch einschätzen können und über eine starke mentale Fähigkeit* verfügen. Kann man das Tempo im 85 % Bereich nicht mehr durchstehen sollte es reduziert werden, auch wenn es nicht mehr in diesem Belastungsbereich liegt. Ist es nämlich zu hoch, also über 85 % des Maximalpulses wird das Trainingsziel damit verfehlt.

Das Ziel des Tempodauerlaufs ist es, den Übergang zwischen dem aeroben und anaeroben Bereich zu finden und zu optimieren.

Zusammenfassung

Wer sich im Laufen verbessern möchte und eine gewisse Zielzeit angepeilt hat, dem reicht es meist nicht mehr aus immer die selbe Rund im immer selben Tempo zu laufen. Dann gilt es spezifische und gezielte Einheiten zu setzen. Für die so wichtige Grundlage, also die Grundlagenausdauer, sorgt der sogenannte Dauerlauf.

Dieser wird in unterschiedliche Intensitätsbereiche eingeteilt. Der lockere Dauerlauf (GA1) bei 70 – 75 %, der lange Dauerlauf bei 65 – 70 %, der mittlere Dauerlauf (GA2) bei 75 – 80 % und der Tempodauerlauf bei 85 % des Maximalpulses.

Jede dieser Trainingseinheiten hat seine unterschiedlichen Ziele. Hauptziel ist es jedoch die Grundlagenausdauer zu verbessern und damit das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Kapillarisierung zu verbessern und die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen zu können.

Der Hauptbestandteil des Trainings eines Läufer besteht aus dem lockeren Dauerlauf (GA1). Rund 70 % des gesamten Trainings sollten in der Regel daraus bestehen.

Du willst mehr über die Trainingsbereiche, zur Leistungsverbesserung und Trainingsplanung erfahren?

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