Laufen bei Hitze – Diese 7 Tipps helfen dir bestimmt!

Juni 23, 2023

Allgemein

Lange haben wir auf die Sonne gewartet und jetzt ist sie da… und zwar so richtig! Temperaturen jenseits von 30 Grad sind aktuell keine Seltenheit. Das bringt der Sommer eben so mit sich. Damit das Laufen auch in dieser Jahreszeit so richtig Spaß macht, gibt es hier ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Allgemeines zum Laufen bei Hitze

Die Einen lieben es, die Anderen hassen es! Die Rede ist vom Laufen bei Hitze. Solch warme Temperaturen ist nicht jedermanns Sache. Doch einen Läufer hält die warme Temperatur natürlich nicht vom Training ab. Diese hohen Temperaturen haben ja auch sehr viele positive Dinge an sich: Man braucht sich nicht mehr so warm anzuziehen, der Tag ist viel länger, es gibt sehr viel mehr Freizeitaktivitäten die man ausüben kann und vieles mehr.

Wichtig beim Lauftraining bei Hitze ist jedoch einige Dinge zu beachten, damit das Training nicht gefährlich wird. Nicht selten kommt es zu Dehydration, einem Sonnenstich oder einem Kreislaufzusammenbruch.

Diese Tipps helfen dir gegen die Hitze

Damit dir solche Dinge nicht passieren können kommen hier wichtige Tipps für dich, die du jetzt beherzigen solltest.

Tipp 1: Wähle den richtigen Zeitpunkt

Laufe am besten früh am Morgen oder spät am Abend. Zu dieser Tageszeit sind die Temperaturen noch sehr viel angenehmer und das Training fällt einfacher. Vermeide vor allem wenn möglich die Mittagshitze.

Tipp 2: Passe dein Tempo an

Hohe Temperaturen sind nicht gemacht für neue Bestzeiten. Dein Puls ist automatisch höher und du solltest dein Tempo anpassen und gegebenenfalls drosseln. Intervalltraining, Tempoläufe etc. sollten am Besten nicht in der Hitze stattfinden. Wenn du zum Beispiel in der Vorbereitung für einen Wettkampf bist, wo sehr warme Temperaturen herrschen kannst du so etwas mal in das Training einbauen, höre dabei aber immer auf deinen Körper und achte auf jegliche Signale.

Tipp 3: Trage die richtige Kleidung

Leichte, atmungsaktive und helle Laufbekleidung*, die Schweiß absorbiert und die Luftzirkulation unterstützt sind die richtige Wahl. Helle Kleidung ist hier die richtige Wahl. Zudem hilft eine Kopfbedeckung dabei, das du besser vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt bist. Außerdem ist ein Sonnenschutz in Form von Sonnencreme zu empfehlen.

Tipp 4: Hydriere dich ausreichend

Trinke vor, während und nach dem Laufen ausreichend um deinen Körper hydratisiert zu halten. Je nachdem wie lange die Laufstrecke und wie stark die Hitze solltest du nicht nur auf Wasser zurückgreifen! Es empfiehlt sich Sportgetränke* mit ausreichend Mineralstoffen etc. zu trinken. Wenn du alleine unterwegs bist kannst du eine Laufweste verwenden oder einen Trinkgurt bzw. eine Flasche die du in der Hand halten kannst. Wenn das keine Option ist laufe eine kurze Route und hinterleg dir eine Flasche im Auto oder sonst wo es möglich ist. Eine Alternative ist sonst ein Brunnen wo du trinken und dich abkühlen kannst.

Tipp 5: Wähle schattige Routen

Wenn es möglich ist versuche nicht direkt in der Hitze der Sonne zu laufen. Laufe durch den Wald, im Park oder wo es Schatten gibt. So bist du nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt und es fühlt sich gleich ein wenig kälter an.

Tipp 6: Nutze kühlende Hilfsmittel

Ein paar kleine Tricks können große Wirkung haben. Gibt es einen Brunnen oder eine sonstige Wasserquelle nutze diese um den Kopf darunter zu halten, die Hände zu kühlen und den Schweiss wegzuspülen. Eine Kühlweste, ein nasses Stirnband oder eine nasse Schildkappe können zusätzlich helfen. Wer eine richtig starke Abkühlung braucht kann sich auch Eiswürfel unter die Schildkappe packen.

Tipp 7: Höre auf deinen Körper

Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn es zu anstrengend ist oder du nicht mehr kannst höre auf und gefährde dich nicht. Es macht keinen Sinn sich zu überanstrengen.

Zusammenfassung

Wie bereits mehrfach erwähnt ist es beim Laufen bei Hitze sehr wichtig auf den eigenen Körper zu hören und die warmen Temperaturen zu respektieren. Man muss sein Tempo anpassen und wenn es aufgrund der Temperatur nicht geht den geplanten Tempodauerlauf durchzuführen muss man das akzeptieren. Hier sollte man das Training am frühen Morgen oder späten Abend durchführen wo die Temperaturen erträglicher sind. Alternativ kann man das auch am Laufband in einem klimatisierten Studio machen.

Ansonsten gilt es genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sich entsprechend luftig zu kleiden und die Route in den Wald bzw. auf schattige Wege zu versetzen. Eine Kühlweste oder ein nasses Stirnband helfen ebenfalls dabei etwas gekühlter zu bleiben.

Versuche diese Tipps so gut wie möglich zu beachten, dann solltest du gut durch die warmes Jahreszeit kommen und kannst dich anschließend auf einen Sprung ins kalte Nass freuen.

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