Road to Frankfurt – Marathontraining Woche 1/15

Juli 25, 2023

Meine Laufkarriere

Es fühlt sich noch so weit weg an, doch die Zeit wird geradezu verfliegen. Los geht’s mit der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon am 29. Oktober 2023. 15 harte Trainingswochen stehen am Programm – das Ziel ist ganz klar, eine schnelle Zeit muss auf jeden Fall her. Dafür werde ich auch alles geben…

Meine Trainingseinheiten im Detail

Montag, 17. Juli 2023

Nach dem gestrigen Ruhetag fühle ich mich ganz gut erholt und es geht los mit dem Training. Das Wetter ist wieder super warm und so laufe ich kurz vor 10 Uhr in Telfs los – Ziel ist in Zirl.

Etwas übermütig starte ich los und es rollt super dahin. Der erste Kilometer mit 4:12 für einen lockeren Dauerlauf der geplant ist viel zu schnell, danach 4:45, 4:38 usw. ebenfalls schneller als geplant. Das es so gut dahinrollt versuche ich mich nicht einzubremsen obwohl es wichtig ist lockere Tage wirklich locker zu halten und harte Tag dann wirklich hart.

Ich lasse meine Gedanken schweifen und Kilometer für Kilometer geht vorbei. Nach 1:12 Stunden und 15 Kilometern im 4:50 min Schnitt bin ich in Zirl angekommen und damit die erste gute Einheit der Woche in der Tasche.

Anschließend dehne ich mich noch fleißig und mache ein paar Übungen für die Waden damit sich die Schienbeinkante bei der kommenden höheren Trainingsbelastung nicht melden wird.

Dienstag, 18. Juli 2023

Heute stehen einige 400er am Programm – also eine harte Einheit auf der Laufbahn. Leider ist der Tag sehr stressig, es stehen sehr viele Termin an so das es erst wirklich spät zum Training geht. Da fällt es nicht leicht sich zu motivieren, mit dem Marathon im Blick geht das aber trotzdem 🙂

21:30 Uhr ist es bereits und ich schnüre die Laufschuhe und laufe los. Zuerst stehen 4 Kilometer WarmUp am Programm. Danach einige Lauf-ABC-Übungen und 5 Steigerungsläufe. Dann ist der Körper bereit und es kann losgehen.

10×400 m mit jeweils 50 m Gehpause und 150 m Trabpause. Die ersten 400 in 1:24 min fühlen sich anstrengend an, danach geht es weiter mit 1:20, 1:20, dann mal 1:22, 1:21 usw. Im Schnitt sind es dann 1:21 min für alle 400 m. Da muss ich noch ordentlich zulegen. Ich kann die Einheit aber gut zuziehen und bin damit sehr zufrieden.

Dann noch 3 Kilometer auslaufen und ingesamt sind es 12 Laufkilometer.

Mittwoch, 19. Juli 2023

Die Beine sind etwas schwer vom gestrigen Intervalltraining. In der Arbeit steht sehr viel an und da entscheide ich mich für einen Ruhetag um für die nächste Einheit gut ausgeruht zu sein. Dehnen und Faszientraining steht an um die Beine locker zu bekommen. Zudem hänge ich mir das Compex mit einem Regenerationprogramm.

Donnerstag, 20. Juli 2023

Ja, auch mir geht es so wie vielen von uns Läufern. Wir lieben es zu laufen, doch das Ganze was noch dazu gehört und sehr wichtig ist wird gerne vernachlässigt. Doch gerade jetzt in der Marathonvorbereitung muss ich auch das Kräftigungstraining fleißig mit einbauen. Auch wenn es mir nicht so wirklich Spaß macht, es bringt aber super viel.

Ein kleiner Zirkel aus unterschiedlichen Übungen für die Core-Muskulatur steht an. Wenn man mal drin ist, die Anstrengung merkt dann macht es ja doch Spaß 🙂

Um 16:00 Uhr steht dann die Laufeinheit an. Intervalle am Laufband sollten es werden. Genauer gesagt 4x 2.000 m in jeweils etwas unter 8 min. Also rein in die Laufschuhe, runter in den Keller und schon kann es losgehen.

3 Kilometer WarmUp bei 11 km/h und dann wird auf 15.1 km/h beschleunigt. Das Tempo fühlt sich gut an, der Puls hält sich im niedrigen Bereich auf und auch die Beine fühlen sich gut an. So darf das gerne immer sein 🙂 Nach der ersten Tempophase gibt es 400 m Trabpause bevor es mit der nächsten Wiederholung weiter geht. Es ändert sich nichts, alles fühlt sich gut an und ich kann die 4 Intervalle gut durchziehen mit in jeweils 7:58 min.

Danach noch 3,5 km locker auslaufen und die Einheit ist mit 16 Laufkilometern in 1:15 h und einer Durchschnittspace von 4:41 min/km top.

Freitag, 21. Juli 2023

Weiter geht’s mit dem Marathontraining. Auch wenn das Wetter heute nicht so mitspielt und alles von Sonne bis Regen und Gewitter mit dabei ist – davon lasse ich mich nicht abhalten. Rein in die Laufschuhe und auf geht’s.

Kurz nach 19 Uhr starte ich los, die Luft ist super frisch und die Temperaturen auch sehr angenehm. Der leichte Regen fühlt sich super an und es ist ein absoluter Genuss in der Natur zu laufen. Als Belohnung gibt es noch 2 wunderschöne Regenbögen 🙂 Ach… was will man mehr.

Ziel ist es wirklich locker zu laufen, den Puls niedrig zu halten und dabei überhaupt nicht auf die Pace zu achten. Das fällt mir diesmal gar nicht so schwer und ich kann die Gedanken schweifen lassen. Kilometer für Kilometer vergeht und schon stehen 17 Kilometer nach 1:28 Stunde auf der Uhr.

Samstag, 22. Juli 2023

Ein weiterer lockerer Dauerlauf steht am Programm bevor es dann morgen auf geht mit dem ersten Longrun. Damit ich wirklich schön „langsam“ unterwegs bin geht es auf das Laufband.

Also 11.5 km/h werden eingestellt und es wird gelaufen, und gelaufen und gelaufen. Ein absoluter Unterschied ob man in der Natur unterwegs ist oder auf dem Laufband. Auch die Bewegung fühlt sich anders an aber sorgt auch für Abwechslung.

Wie geplant laufe ich die 15 Kilometer in 1:18 h und bin schon gespannt auf den morgigen Longrun.

Sonntag, 23. Juli 2023

Es ist schon wieder ein Zeit vergangen seit dem letzten Longrun. Jetzt stehen sie aber wieder an der Tagesordnung – die langen Läufe. Geplant sind in der Marathonvorbereitung dann bis zu 40 Kilometer. Dabei gilt es den Körper auf die lange Belastungszeit vorzubereiten, die Verpflegung zu testen etc.

Leider ohne Radbegleitung oder Verpflegung geht es auf den heutigen Longrun, zudem auch noch nüchtern. Nur ein Gel habe ich mit dabei. Die Sonne ist auch schon ordentlich am arbeiten und die Temperaturen bereits hoch. Doch das hält mich nicht davon ab loszulegen.

Ziel sollte es sein die erste Hälfte in einem lockeren Tempo zu laufen, auf der zweiten Hälfte kann es dann etwas schneller werden. Genau daran halte ich mich auch gut und die erste Hälfte vergeht richtig schnell. Nach 15 Kilometern und einem schnelleren Tempo im Bereich von 4:45 min/km merke ich wie langsam die Energiereserven weniger werden. Dann nach 20 Kilometern ist die Energie raus und ich nehme das Gel (hätte ich früher machen sollen).

Das Tempo kann ich weiterhin laufen und sogar ein wenig steigern ohne mich zu verausgaben, doch der Puls geht ordentlich hoch aufgrund der fehlenden Energie. Dann bin ich wirklich froh das der Anstieg zum Ziel bewältigt ist und die Uhr 26,3 Kilometer mit einem Durchschnittstempo von 4:52 min/km anzeigt. Der erste Longrun ist somit eingetüttet.

Zusammenfassung der 29. Laufwoche des Jahres 2023

Juhu, die erste Trainingswoche auf dem Weg zum Frankfurt Marathon im Oktober ist absolviert. 2x Intervalltraining, 1x Longrun, 3x lockerer Dauerlauf und 2x Kräftigungstraining – eine sehr starke Woche für den Einstieg. So darf das auf jeden Fall weitergehen.

Die kommenden Wochen werden hart werden, ein paar Testwettkämpfe stehen am Programm und einige harte Intervalleinheiten. Ich freue mich jetzt schon unglaublich auf die Marathonkulisse in Frankfurt.

Road to Frankfurt Marathon Woche 1 – 101 Laufkilometer und genau im Plan 🙂

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15 Wochen, das klingt nach viel, ist es aber überhaupt nicht. Die Zeit wird geradezu verfliegen. Jetzt gilt es vollen Fokus auf die Vorbereitung zu legen und Schritt für Schritt an der Form zu arbeiten.

Patrick Pöschl von Endspurt Laufcoaching

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