Die Bedeutung der richtigen Hydration während des Trainings und Wettkampfs

September 17, 2024

Allgemein

Hydration ist eines der oft übersehenen, aber entscheidenden Elemente im Fitness- und Sportbereich. Während viele Läufer viel Zeit mit dem Training, der Ernährung und der regenerativen Pflege verbringen, neigen sie dazu, die richtige Flüssigkeitszufuhr zu vernachlässigen. Das hat jedoch weitreichende Auswirkungen auf die körperliche Leistung und die allgemeine Gesundheit. In diesem Blogartikel beleuchten wir die Bedeutung der richtigen Hydration während des Trainings und Wettkampfs und geben dir wertvolle Tipps, um deinen Flüssigkeitshaushalt optimal zu managen.

Warum ist Hydration wichtig?

Die Vorteile einer angemessenen Hydration sind vielfältig und betreffen mehrere Bereiche des Körpers:

Aufrechterhaltung der Körpertemperatur: Flüssigkeitsaufnahme hilft, die Körpertemperatur während des Trainings stabil zu halten. Bei körperlicher Anstrengung produziert der Körper Wärme, und schwitzen ist eine einfache Möglichkeit, sich abzukühlen. Ein unzureichender Flüssigkeitsbedarf kann zu Überhitzung und Hitzschlag führen.
Regulierung des Flüssigkeitshaushalts: Der Körper braucht Wasser, um seine zahlreichen Funktionen auszuführen, darunter den Transport von Nährstoffen, die Abfallentsorgung und die Unterstützung der Gelenkschmiere.
Leistungssteigerung: Dehydration kann sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, was zu einer verringerten Ausdauer, Koordination, Kraft und Konzentration führt. Studien zeigen, dass bereits ein Verlust von 2% des Körpergewichts durch Flüssigkeitsverlust die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Vermeidung von Verletzungen: Eine ausreichende Wasseraufnahme hält die Gelenke gut geschmiert und kann das Risiko von Verletzungen minimieren, die durch Muskelverspannungen und -krämpfe entstehen können.

Wie viel Flüssigkeit brauchen Läufer?

Die benötigte Flüssigkeitsmenge kann von Person zu Person variieren, je nach Aktivitätsgrad, Alter, Geschlecht, Klima und individueller Physiologie. Allgemeine Richtlinien zur Flüssigkeitsaufnahme umfassen:

Wasseraufnahme im Alltag: Eine allgemeine Empfehlung sind 2-3 Liter Wasser pro Tag für Erwachsene, abhängig von den persönlichen Bedürfnissen und dem Aktivitätslevel.
Vor dem Training: Die meisten Experten empfehlen, mindestens 500 ml Wasser 2-3 Stunden vor dem Training zu trinken. Dies hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und die Hydration für das kommende Training sicherzustellen.
Während des Trainings: Während intensiven Trainings oder Wettkämpfen die länger als 60 Minuten dauern solltest du alle 15-20 Minuten etwa 150 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Bei den langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen (über 60 Minuten) kann dies auch Sportgetränke* oder Elektrolytlösungen* umfassen.
Nach dem Training: Um deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, solltest du das Gewicht, das du während des Trainings verloren hast, durch die Aufnahme von Flüssigkeit ausgleichen. Ein einfaches Maß ist, für jedes verlorene Kilogramm 1-1,5 Liter Wasser oder Elektrolytlösung zu trinken. Um es einfacher zu machen empfiehlt es sich nach dem Training ausreichend zu trinken – vor allem in der warmen Jahreszeit.

Was sind die besten Getränke für die Hydration?

Die Wahl des richtigen Getränks für die Hydration hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab:

Wasser: Für die meisten Trainingseinheiten von kürzerer Dauer (unter 60 Minuten) ist Wasser ausreichend zur Hydration.
Sportgetränke: Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die länger als 60 Minuten dauern, bieten Sportgetränke zusätzliche Vorteile durch enthaltene Elektrolyte und Kohlenhydrate, die helfen, die Energie aufrechtzuerhalten und den Elektrolytverlust auszugleichen.
Kokoswasser: Eine natürliche Alternative zu Sportgetränken, die Elektrolyte wie Kalium enthält, aber in der Regel weniger Zucker.
Elektrolytgel und -tabletten: Gels* & Elektrolyttabletten* können eine praktische Option sein, um Elektrolyte während langer Lauftrainings oder Wettkämpfe zu verzehren, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen.

Worauf sollten Läufer achten?

Um sicherzustellen, dass du während des Trainings und Wettkampfs richtig hydriert bist, beachte folgende Tipps:

Achte auf die Symptome von Dehydration: Zu den häufigsten Anzeichen gehören Durst, trockener Mund, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder eine erhöhte Herzfrequenz. Achte darauf, wie sich dein Körper bei unterschiedlichen Flüssigkeitsniveaus anfühlt.
Urinfärbung als Indikator: Eine praktische Methode, um deinen Hydratationsstatus zu überprüfen, ist die Beobachtung der Urinfärbung. Heller, klarer Urin deutet auf eine gute Hydration hin, während dunkler Urin ein Warnsignal für Dehydration ist.
Individuelle Bedürfnisse: Experimentiere bei deinen langfristigen Läufen mit verschiedenen Hydrationsstrategien, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Jeder Körper ist unterschiedlich, und besonders wichtig ist, wie dein Magen auf unterschiedliche Getränke anspricht.

Hydration im Wettkampf

Die Hydration während eines Marathons oder eines anderen Wettkampfs erfordert besondere Planung. Hier sind einige praktische Tipps:

Vorbereitung: Stelle sicher, dass du in den Tagen vor dem Wettkampf ausreichend hydriert bist und deinen Körper mit den notwendigen Elektrolyten versorgst.
Strategisches Trinken: Plane während des Rennens, an den Verpflegungsstationen, gezielt Pausen zum Trinken ein. Trinke regelmäßige kleine Mengen statt große Schlücke, um Magenkrämpfe zu vermeiden. Wichtig ist immer nur Flüssigkeit bzw. Gels zu dir zu nehmen die du bereits im Training getestet hast um negative Überraschungen zu vermeiden.
Beachte die Wetterbedingungen: Bei heißen, feuchten Bedingungen achte darauf ausreichend zu trinken, um deinen Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen mit auszugleichen. Bei kaltem Wetter kann das Durstgefühl abnehmen, dennoch kann auch hier Dehydration ein Risiko darstellen, vor allem bei langen Distanzen.

Fazit

Die richtige Hydration ist ein unverzichtbarer Bestandteil effektiven Marathontrainings und unerlässlich für eine optimale Leistungsfähigkeit während des Wettkampfs. Indem du auf deinen Flüssigkeitsbedarf achtest, die richtigen Getränke auswählst und auf die Anzeichen von Dehydration reagierst, kannst du nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern auch dein Leistungsniveau erheblich verbessern. Nutze die oben genannten Tipps, um deine Hydration zu optimieren und auf dem Weg zu deinem nächsten Marathon erfolgreich zu sein!

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