Mentale Stärke im Marathon: So überwindest du die 30-Kilometer-Mauer

Oktober 16, 2024

Allgemein, Tipps & Tricks

Die 30-Kilometer-Mauer ist ein Begriff, der im Marathonlauf oft verwendet wird, um einen kritischen Punkt auf der Strecke zu beschreiben, an dem viele Läufer mit Erschöpfung, Schmerzen und mentaler Erschwernis zu kämpfen haben. Den Meisten ist er auch unter dem Namen „Der Mann mit dem Hammer“ bekannt. Während der Körper bei diesem Punkt auf eine Vielzahl von physiologischen Herausforderungen reagiert, ist es oft der Geist, der den entscheidenden Unterschied zwischen Erfolg und Aufgeben ausmacht. In diesem Blogbeitrag werden wir uns ausführlich mit dem Thema „Mentale Stärke im Marathon“ beschäftigen und dir Tipps und Tricks an die Hand geben, wie du die 30-Kilometer-Mauer überwinden kannst.

Verstehe die 30-Kilometer-Mauer

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was im Körper auf der Strecke passiert. Ab etwa 30 Kilometern hat dein Körper die meisten seiner Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, und die Erschöpfung setzt ein. Es ist der Moment, in dem du die Vorzüge des während des Trainings erworbenen Ausdauerwissens zu nutzen beginnst. Oft ist dies der Moment, an dem dein Körper sagt, dass er genug hat, aber dein Geist muss den Antrieb finden, weiterzumachen.

Genau hier wird es jetzt entscheidend wie du dich während des Marathons verpflegt hast, ob du genügend Kohlenhydrate in Form von Gels* oder Getränken* zugeführt hast und ob deine Vorbereitung genügend Lange Läufe beinhaltet hat, damit dein Körper bereit ist für diese Anstrengung.

Mentaltraining in der Vorbereitung

Damit du genau jetzt in dieser Phase, neben der körperlichen Erschöpfung, nicht auch noch mental erschöpft bist, ist es sehr wichtig dich darauf vorzubereiten. Das heißt nicht nur anhand deines Trainingplanes körperlich zu trainieren, sondern auch das mentale Training mit zu integrieren. Denn das macht den entscheidenden Unterschied.

Hier folgen eine paar Techniken wie du das in die Tat umsetzen kannst:

Visualisierung

Die Ausdauerbahn visualisieren: Stelle dir vor, wie du durch die 30 Kilometer läufst – stelle dir die Strecke, deine Emotionen und deinen Körper in verschiedenen Phasen des Rennens vor. Visualisiere, dass du an der Mauer vorbeiläufst und stärker wirst. Halte diese Bilder in deinem Geist.

Diese Bilder sollten so detailliert wie nur möglich sein. Stelle dir alles ganz genau vor. Wie die Strecke aussieht, die Zuschauer, wie du läufst, deinen Laufstil, spüre die Erschöpfung und wie du diese Phase überwindest und erfolgreich sein wirst. Das kannst du super im Training während eines Langen Laufes oder eines Tempolaufs trainieren wenn es dort anstrengend wird.

Mentale Stärke im Marathon - Positives Denken

Positive Affirmationen: Verwende kraftvolle und motivierende Sätze, um deine Zuversicht zu stärken. Sätze wie „Ich bin stark genug, um das zu schaffen“ oder „Jeder Schritt bringt mich meinem Ziel näher“ können dir helfen, in schwierigen Momenten durchzuhalten.

Schreibe dir eine Liste mit solchen positiven Affirmationen und sage sie dir regelmäßig vor. Erinnere dich immer wieder daran was du bereits geleistet hast und wozu du fähig bist. Je öfter du das machst, desto mehr geht dir das ins Unterbewusstsein über und du bist überzeugt davon. Auch das kannst du im Training immer anwenden und natürlich dann im Marathon selbst.

Setze Teilziele

Kleine Etappen: Teile deinen Marathon in kleinere Abschnitte auf und konzentriere dich darauf, jedes Teilstück erfolgreich zu absolvieren. Wenn du dir ein Ziel nach 5 Kilometern setzt, wird das Gesamtziel weniger überwältigend erscheinen.

Wenn du hingegen von Anfang an nur die 42 km vor Augen hast kann dich dieses Ziel überfordern. Kämpfe dich also Schritt-für-Schritt, in kleinen Etappen deinem Ziel entgegen. Du kannst dir auch hier mentale Ankerpunkte geben die dich immer wieder motivieren. Sag dir vor: „Bis zu diesem Kanaldeckel, weiter bis zu dieser Kurve, usw.“ So wird auch die Zeit schneller vergehen und du feierst ganz viele kleine Erfolge.

Mentale Stärke im Marathon: Strategien während des Rennens

Wenn du während des Marathons auf die 30-Kilometer-Mauer stößt, gibt es verschiedene Strategien, um mental stark zu bleiben und gut damit umzugehen:

Achtsamkeit und Atemkontrolle

Achtsamkeit: Konzentriere dich während des Laufens auf deinen Atem und deine Umgebung. Schalte während schwieriger Abschnitte den inneren Dialog und die negativen Gedanken aus. Fokussiere dich auf die Geräusche der Umgebung, das Gefühl des Fußes auf dem Boden oder die Frische der Luft.
Atemkontrolle: Verwende tiefe, gleichmäßige Atemzüge, um dich zu entspannen und deinen Fokus zu behalten. In stressigen Momenten kann tiefes Ein- und Ausatmen helfen, vorübergehend Spannung abzubauen.

Unterstützende Gedanken

Schaffe dir eine positive Umgebung: Denke an die Menschen, die dich anfeuern. Der Gedanke an deine Familie, Freunde oder andere Läufer kann dir neue Energie verleihen. Erinnere dich daran, warum du diesen Marathon läufst – deine Leidenschaft, deine Ziele oder der persönliche Gewinn.

Akzeptiere den Schmerz

Erschöpfung annehmen: Es ist normal, während eines Marathons Schmerzen und Anstrengung zu empfinden. Anstatt dagegen anzukämpfen oder sich negativ zu fühlen, akzeptiere, dass Schmerz ein Teil des Prozesses ist. Vertausche den Gedanken an den Schmerz mit positiven Bildern von der Strecke und deinem Ziel.

Nach dem Marathon: Reflektion und Dankbarkeit

Die mentale Stärke, die du während des Marathons entwickelt hast, geht über den Wettkampftag hinaus. Nach dem Rennen ist es wichtig, über deine Erfahrungen zu reflektieren und dankbar zu sein.

Reflektiere über deine Herausforderungen

Lerne aus der Erfahrung: Überlege, was während des Rennens gut geklappt hat und welche Dinge du verbessern kannst. Jede Herausforderung bietet eine Gelegenheit zu lernen und wächst – sowohl körperlich als auch geistig.

Feiere deine Errungenschaften

Dankbarkeit für deine Reise: Feiere jeden Schritt, den du gemacht hast, und erinnere dich daran, was du erreicht hast. Egal, ob du deine Bestzeit getroffen oder einfach die Ziellinie überquert hast – jede Errungenschaft ist ein Schritt vorwärts.

Mentale Stärke im Marathon - Fazit

Die 30-Kilometer-Mauer im Marathon stellt eine der größten mentalen Herausforderungen dar, die Läufer überwinden müssen. Dabei zeigt sich, wie wichtig die mentale Stärke ist und wie entscheidend sie über das Gelingen deines Rennens sein kann. Mit der richtigen Vorbereitung, mentalen Techniken und Strategien kannst du nicht nur diese Hürde überwinden, sondern auch dein Selbstvertrauen stärken und deine Fähigkeiten als Läufer weiterentwickeln.

Es geht darum, an dich und deine Anstrengungen zu glauben, selbst wenn der Körper dir sagen möchte, dass es Zeit ist aufzuhören. Diese Phase ist ganz normal und gehört mit dazu – viele Läufer haben ähnliche Kämpfe auf der Strecke. Indem du dich mental auf diese Herausforderungen vorbereitest und Strategien entwickelst, kannst du selbst durch die schwierigsten Phasen deines Rennens hindurchlaufen.

Wenn du das nächste Mal auf die 30-Kilometer-Mauer triffst, erinnere dich daran, dass jeder Schritt ein Schritt näher zu deinem Ziel ist. Nutze deine mentale Stärke, um die Herausforderung anzunehmen. Und wenn du schließlich die Ziellinie überquerst, wirst du mit Stolz auf die überwundene Mauer zurückblicken können – als ein Zeichen deiner Entschlossenheit, Hingabe und der wunderbaren Fähigkeiten, die du auf diesem Weg entwickelt hast.

Du kannst es schaffen! Lass dich von der Herausforderung leiten, und feiere deine Erfolge, denn sie sind mehr als nur die Kilometer, die du gelaufen bist – sie sind Ausdruck deines unaufhaltsamen Geistes.