Die schockierende Wahrheit über Läuferverletzungen: Warum du nicht weglaufen solltest

Wir alle lieben es zu laufen – egal ob wir gerade damit anfangen oder schon länger laufen. Laufen ist ja einfach – oder nicht? 

Während der Weg zu einem erfolgreichen Marathon voller Euphorie und Fortschritt steckt, ist er auch gespickt mit potenziellen Gefahren in Form von Verletzungen. Die schockierende Wahrheit ist, dass viele Läufer, insbesondere Marathonanwärter, häufig verletzungsgefährdet sind – und das nicht nur während des Wettkampfs, sondern auch im Training.

In diesem Blogbeitrag beleuchten wir die häufigsten Läuferverletzungen, warum sie auftreten, und wie du durch präventive Maßnahmen Verletzungen vermeiden kannst, während du dich auf deinen Marathon vorbereitest.

Eine kleine Geschichte aus der Praxis

Jeder der schon etwas länger läuft kennt es garantiert: Das Training läuft soweit gut, man hat sich immer wieder gesteigert und auch die Form ist gut angestiegen. So darf es weitergehen. Doch dann plötzlich ein Ziehen in den Schienbeinen. Naja, sicher nichts schlimmes und beim nächsten Training ist das sicher wieder weg. Was für ein Glück – kaum noch was zu spüren beim nächsten Lauf. Ein zwei Trainings später sind die Schmerzen wieder da, jetzt schon stärker. Aber in dieser Phase des Trainings eine Pause einlegen? Garantiert nicht!

Diese gute Form kann man jetzt nicht aufs Spiel setzen. Die Schmerzen werden stärker, auch im Alltag. Und jetzt wird die Pause richtig lange… und da wäre sehr vermeidbar gewesen. Doch diese kleine Warnzeichen werden gerne ignoriert, das Dehnen nach dem Laufen macht man doch nur wenn es gar nicht anders geht und Kräftigung ist auch nicht so die Sache der Läufer.

Erkennst du dich in dieser kleinen Geschichte vielleicht wieder?

Die häufigsten Läuferverletzungen

Die Bandbreite von Verletzungen ist relativ groß bei Läufern. Doch es gibt einige die sehr häufig auftreten. Hier eine Auflistung der häufigsten Verletzungen bei Läufern:

  1. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints): Schmerzen entlang des Schienbeins, die durch sofortige Belastung und Traumen der Schienbeinmuskulatur und Sehnen verursacht werden. Diese Verletzung trifft sehr häufig als „Überlastungserscheinung“ auf wenn man das Training stark steigert oder auch von Fehlbelastungen durch falscher Lauftechnik oder falschem Schuhwerk.

  2. Plantarfasziitis: Entzündung der Plantarfaszie, einem dicken Gewebe, das den Fußbogen unterstützt. Die Schmerzen treten oft in der Ferse auf und können durch Überlastung und unzureichende Unterstützung von Laufschuhen hervorgerufen werden.

  3. Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom): Schmerzen an der Außenseite des Knies, die durch Reibung des Iliotibialbandes bei wiederholtem Laufen verursacht werden. Diese Verletzung kann oft durch falsche Lauftechnik verschärft werden.

  4. Achillessehnenentzündung: Eine Entzündung der Achillessehne, die sich oft bei Überlastung zeigt und Schmerzen am hinteren Teil des Knöchels verursacht. Diese Verletzung trägt oft das Risiko mit sich, chronisch zu werden, wenn sie nicht richtig behandelt wird.

  5. Verstauchungen und Zerrungen: Diese Verletzungen betreffen häufig Bänder und Muskeln in den Beinen und Fußgelenken und können durch plötzliches Abstoppen oder Überdehnung während des Laufens auftreten.

Läuferin beim Dehnungsübungen zur Prävention von Läuferverletzungen

Warum Verletzungen auftreten

Die schockierende Wahrheit ist, dass viele Läufer aus verschiedenen Gründen verletzungsanfällig sind. Dazu gehören:

  • Unzureichende Vorbereitung: Oft beginnen Läufer mit einem überambitionierten Trainingsplan, ohne ihre Fitnessgrundlage ausreichend zu stärken. Dies führt zu einer Überlastung des Körpers.

  • Falsche Lauftechnik: Eine unsachgemäße Lauftechnik kann zu falschen Belastungen der Gelenke und Muskeln führen, die schließlich Verletzungen hervorrufen.

  • Schlechte Ausrüstung: Alte oder falsche Laufschuhe* können zu Schmerzen und Verletzungen führen. Laufschuhe sollten regelmäßig gewechselt werden, um die nötige Dämpfung und Unterstützung zu gewährleisten.

  • Mangelnde Regeneration: Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung von Pausen im Training. Ohne ausreichende Regeneration* kann der Körper nicht einmal die härtesten Einheiten erholen und reparieren.

  • Ignorieren von „Warnzeichen“: Wie in der oben angeführten Geschichte handeln sehr viele Läufer. Sie bekommen erste Zeichen für eine drohende Verletzung und ignorieren diese komplett. Meist wird es dadurch nur viel schlimmer.

Tipps zur Verletzungsprävention

Glücklicherweise gibt es zahlreiche Strategien, die du umsetzen kannst, um das Risiko von Verletzungen während des Marathontrainings zu verringern:

1. Starte langsam und steigere schrittweise

Ein allzu aggressives Training kann zu Überlastungsverletzungen führen. Achte darauf, deine Kilometerleistung schrittweise zu erhöhen. Eine allgemeine Faustregel ist die 10%-Regel: Erhöhe die wöchentliche Kilometerleistung nicht um mehr als 10%.

2. Achte auf die richtige Lauftechnik

Arbeite an deiner Lauftechnik, um sicherzustellen, dass du effizient läufst und Verletzungen vermeidest. Eine fälschliche Haltung oder ungenaue Fußplatzierung kann das Risiko erhöhen. Es kann hilfreich sein, sich von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu lassen. Eine kostenlose Lauftechnik-Analyse bekommst du hier → zur Lauftechnik-Analyse

3. Investiere in hochwertige Laufschuhe

Deine Laufschuhe sind eine der wichtigsten Ausrüstungen, die du hast. Lass dich im Sportfachgeschäft professionell beraten und wähle Schuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Achte darauf, sie regelmäßig zu wechseln, um gedämpften und stabilen Laufkomfort zu gewährleisten.

4. Integriere Kraft- und Stabilisationstraining

Ein gezieltes Krafttraining für die Muskulatur der Beine, Hüften und des Rumpfs kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu steigern. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks sind besonders effektiv, um die Muskulatur zu stärken, die für das Laufen wichtig ist. Dies trägt zur Stabilität bei und hilft, die Belastung auf Gelenke und Sehnen zu reduzieren.

5. Plane regelmäßige Regenerationstage ein

Die Bedeutung von Erholung kann nicht genug betont werden. Dein Körper benötigt Zeit, um sich von intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren. Plane mindestens einen Ruhetag pro Woche ein und erwäge auch alternative Trainingseinheiten, wie Schwimmen oder Radfahren, um die Muskulatur gesund zu halten, ohne sie zu überlasten.

6. Höre auf deinen Körper

Nimm die Signale deines Körpers ernst. Schmerzen sind oft ein Hinweis darauf, dass etwas nicht stimmt. Wenn du Schmerzen hast, die über das normale Unbehagen hinausgehen, zögere nicht, eine Pause einzulegen oder einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Übertreibe es nicht – rechtzeitige Intervention kann viele chronische Probleme verhindern.

7. Wärme dich richtig auf und dehne regelmäßig

Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Lauf aktiviert deine Muskulatur, während Dehnübungen nach dem Training helfen, die Flexibilität zu fördern. Diese beiden Praktiken können das Risiko von Verletzungen signifikant reduzieren und die Regeneration unterstützen.

8. Verwandle dein Training in eine Routine

Regelmäßigkeit fördert die Konsistenz und verringert das Risiko von Verletzungen, weil sich dein Körper allmählich an die Belastungen anpassen kann. Wenn du dein Training in deinen Alltag integrierst und es zu einer Gewohnheit machst, verringert dies den mentalen Stress, und du kannst deine Ausdauer über die Zeit besser aufbauen.

Laufcoach Patrick Pöschl in Wien beim Halbmarathon

Fazit zu Läuferverletzungen

Die schockierende Wahrheit über Läuferverletzungen darf nicht ignoriert werden. Sie können für jeden, sei es ein Anfänger oder ein erfahrener Marathonläufer, echte Herausforderungen darstellen. Dadurch sind schon sehr viele Wettkämpfe und Läuferträume geplatzt. Die gute Nachricht ist, dass viele dieser Verletzungen durch einfache Präventionsmaßnahmen erfolgreich vermieden werden können. Indem du auf deinen Körper hörst, deine Technik sorgsam prüfst und eine strukturierte Trainings- und Regenerationsstrategie entwickelst, kannst du das Risiko reduzieren und deine Laufziele erfolgreich erreichen.

Denk daran: Durch die richtige Vorbereitung kannst du nicht nur deine Verletzungsgefahr minimieren, sondern auch das Laufen zu einem nachhaltigen und erfüllenden Teil deines Lebens machen. Lass dich von der Faszination des Marathons nicht abschrecken, sondern nutze diese Erkenntnisse, um dein Training sicherer und effektiver zu gestalten.

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